Шрифт:
• Одна нарезанная морковь
• Столовая ложка семян кориандра
• Чайная ложка семян тмина
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 чайные ложки тертого имбиря
• Один перец чили, мелко нарезать (можно заменить половинкой перца халапеньо, если вы не любитель острого)
• Три помидора рома, нарезать
• Стакан нарезанной листовой капусты (или огородной капусты, или листов горчицы), предварительно удалить стебли
• Пол чайной ложки молотого кардамона
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Четверть чайной ложки морской соли
• Дополнительно: 2 столовые ложки дробленого миндаля
При помощи пароварки с достаточно мелкими отверстиями приготовьте на пару киноа – на это уйдет порядка 20 минут.
На умеренном огне разогрейте сковороду небольшого размера. Поместите в нее лук и морковь и обжарьте их в течение приблизительно трех минут, пока они не станут мягче. Добавьте семена тмина и кориандра и продолжайте готовить еще одну минуту. Добавьте помидоры, листья капусты, кардамон, корицу и соль и готовьте еще около пяти минут, пока листья капусты не станут мягче. Добавьте приготовленную киноа и дробленый миндаль, если вы решили его использовать.
На одну порцию: 324 калории, 15,6 г белка, 62 г углеводов, 4 г сахара, 5 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 9 г клетчатки, 334 мг натрия.
Соусы, заправки для салата и пасты для бутербродов
Нежная подливка
Получается около одного стакана подливки
Перед вами более здоровая версия излюбленной жителями юга подливки. В этом рецепте вы не найдете масла или молока – весь аромат исходит от перца и других специй.
• 3 столовые ложки цельнозерновой муки (лучше всего муки для кондитерских изделий)
• Морская соль на кончике ножа
• 1/2 – 1 чайная ложка молотого черного перца
• Стакан неподслащенного соевого или миндального молока
Дополнительно: чайная ложка нашинкованного свежего розмарина, измельченный зубчик чеснока, четверть чайной ложки молотого красного перца, чайная ложка тертого мускатного ореха или измельченная половинка луковицы.
Разогрейте на умеренном огне широкую кастрюлю. Поместите в нее муку, соль и перец и обжаривайте их, помешивая, в течение двух минут, пока мука не даст ореховый аромат. Медленно добавьте соевое или миндальное молоко, примерно по четверти стакана за раз, тщательно его перемешивая с остальными ингредиентами. Варите подливку на медленном огне в течение приблизительно пяти минут. Если в подливке образуется слишком много комочков, то взбейте ее в течение 30 секунд в блендере, а затем снова верните в кастрюлю.
Дополнительно: при использовании розмарина и/или чеснока добавьте их сразу после того, как подливка станет однородной после добавления молока.
Если добавить лук и мускатный орех, как только подливка начнет закипать, то вы получите классический французский соус бешамель.
На одну порцию: 90 калорий, 5 г белка, 12 г углеводов, 0,5 г сахара, 2 г жира, 22 % калорий приходится на жир, 2 г клетчатки, 315 мг натрия.
Соус чимичурри
Получается около четверти стакана соуса
Этот соус станет отличным дополнением к любому приготовленному блюду и подчеркнет его вкус. Используйте его понемногу, как вы используете горчицу при приготовлении бутербродов.
• 3/4 стакана рубленой свежей петрушки
• 3 столовые ложки белого винного уксуса
• 2 столовые ложки воды
• 3 очищенных зубчика чеснока
• Морская соль на кончике ножа
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
• Дополнительно: 2 столовые ложки
• рубленых жареных зеленых перцев чили или один рубленый свежий перец халапеньо, столовая ложка свежих листьев орегано, немного свежевыжатого лимонного сока.
Смешайте все ингредиенты в блендере (включая и дополнительные ингредиенты) до образования однородной массы.
На одну порцию (четверть стакана): 29 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 0,3 г сахара, 0,2 г жира, 25 % калорий приходится на жир, 0,8 г клетчатки, 327 мг натрия.