Отвлечение и переключение внимания дают реальное, но временное облегчение. Благодаря им вы почувствуете себя лучше, но не станете лучше.Чтобы испытать более длительное облегчение, измените свои главные «должен» и горячие связки.

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Ежедневно или в тех случаях, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Ложитесь или сядьте на удобный стул.

Инструкции по глубокому дыханию:закройте глаза и избавьтесь от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке от движения воздуха. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».

Сфокусируйтесь на новом воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание так долго, пока это приятно вам. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.

Продолжайте упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им не менее 10 минут.

Инструкции по последовательной релаксации мышц:вы будите последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и избавьтесь от мыслей.

· Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, возникшем при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойны и расслаблены».

· Напрягите руки, как и кулаки, на десять секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Затем расслабьте руки и сосредоточьтесь на ощущении тепла, тяжести и расслабленности.

· Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

· Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

· Постепенно добавляйте другие группы мышц, работая по той же схеме.

Благодаря упражнениям на расслабление вы четко поймете различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения на физическом уровне, а также в мыслях и чувствах. Большинству людей приятны изменения и расслабленность, достигнутые с помощью последовательной релаксации мышц и упражнений на глубокое дыхание.

Внимание: некоторые люди страдают от беспокойства и тревожности; упражнения на релаксацию иногда заставляют их испытывать эти эмоции. Автоматические внутренние утверждения побуждают этих людей интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события. Более подробно мы коснемся катастрофического неверного истолкования физических ощущенийв главе 7: «Управляем беспокойством».

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Нужно несколько недель практики, чтобы получить пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время, и они пойдут вам на благо. Так же, как отвлечение и переключение, расслабление обеспечивает действенное, хотя и кратковременное избавление от неприятных эмоций. Чтобы получить продолжительную помощь, применяйте А-В-С взгляд на эмоции; тогда вы поймете и исправите их.

Физические упражнения также облегчат эмоциональное напряжение, а заодно и улучшат здоровье.

Методы для рационального мышления и успешной жизни

Далее следует краткое изложение методов и способов, необходимых для того, чтобы управлять эмоциями и рационально мыслить. Они обсуждаются в книге постоянно и включают следующее:

Признайте, что убеждения и внутренний монолог в основном порождены эмоциями,а не реальными событиями или практическими проблемами.

Используйте А-В-С взгляд на эмоции, чтобы понять и исправить их.

Сначала разберитесь с эмоциональной проблемой(т. е. с вашей эмоциональной реакцией на практическую проблему), а затем решайте реальную проблему.

Выберите цель для своих эмоций и действий.Запишите, что вы хотите чувствовать при стрессовой или вызывающей разочарование ситуациях и каким образом реагировать на это. Выберите для себя позитивную ролевую модель.

Замените нездоровые эмоции здоровыми.Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» предпочтениями и пожеланиями.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок,используемых вами (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда говорите с самим собойи окружающими. Пусть ртуть в градуснике представляет накал ваших эмоций, избегайте горячей, эмоционально насыщенной речи.