1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Сделайте глубокий выдох (фото 96).

2. Теперь вдохните, следуя технике ступени I, пункты 2–6 (фото 144); завершив вдох, выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой (фото 101).

3. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

4. Полностью закройте левую ноздрю, а правую – частично (фото 111) и выдохните через нее без напряжения, медленно, равномерно и полностью.

5. Когда вы почувствуете, что легкие полностью пусты, опустите руку и положите ее на колено. Вдохните снова, как описано в ступени I, пун кты 2–6.

6. Поднимите правую руку к носу и закройте полностью правую ноздрю и частично левую (фото 112), выдохните медленно, равномерно и без напряжения. Затем опустите руку.

7. Этим завершается один цикл. Выполняйте циклы в течение пяти-десяти минут. В конце последнего цикла сделайте нормальный вдох с открытыми ноздрями, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

«Шитакари» – это «то, что вызывает холод». Это разновидность Шитали пранаямы. Она также называется Шитакари пранаяма потому, что дыхание проходит между губами с шипящим звуком.

Следуйте всем вышеописанным ступеням и технике Шитали, но не заворачивайте язык. Губы держите слегка раскрытыми, а кончик языка немного высуньте, сохраняя язык плоским.

Шитакари, подобно Шитали, выполняется в три ступени, следуя той же технике, что и во всех ступенях Шитали.

Эти две пранаямы создают радостное настроение. Они охлаждают организм и успокаивают глаза и уши, оказывают благоприятное воздействие в случаях субфебрильной температуры и желтухи. Они активизируют печень и селезенку, улучшают пищеварение и избавляют от жажды. Помогают при неприятном запахе изо рта. Эти пранаямы садхака может выполнять, даже если его ноздри заблокированы.

Таблица Шитали и Шитакари пранаямы

Шитали

Шитакари

Г = глубокий

МБ = Мула бандха

НО = ноздри открыты

НПЧЗ = ноздри поочередно частично закрыты

ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты

ЯП = язык плоский

ЯЗ = язык завернут

«Ану» означает «вместе» или «в правильной последовательности», а «лома» – «волосы» или «естественный порядок вещей». В этой пранаяме пальцы контролируют ноздри, для того чтобы искусно направлять поток исходящего дыхания.

Овладейте техниками Удджайи и Вилома пранаямы перед тем, как приступать к выполнению Анулома пранаямы.

В Анулома пранаяме вдох осуществляется через открытые ноздри, с паузами или без них, и с Мула бандхой в продвинутых ступенях. Выдох выполняется как через обе частично открытые ноздри, так и через каждую ноздрю поочередно, при этом одна ноздря закрыта полностью, а другая – частично; Уддияна бандха выполняется в продвинутых ступенях.

Во всех ступенях вдох короче выдоха, акцент делается на осторожном увеличении продолжительности выдоха.

Эта пранаяма, так же как и последующие, выполняется только в позах сидя, главным образом в асанах, описанных в гл. 11.

В этой ступени глубокий вдох выполняется через открытые ноздри, за ним следует глубокий выдох с частично закрытыми обеими ноздрями. Это увеличивает продолжительность выдоха, тренирует кончики пальцев одинаково контролировать обе ноздри и усовершенствует поток выдыхаемого воздуха.

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните из легких весь воздух (фото 96).

2. Глубоко вдохните через обе ноздри, пока легкие не наполнятся (фото 98).

3. Задержите дыхание на 1–2 секунды, чтобы поднять правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.

4. Теперь начинайте выполнять контролируемый пальцами выдох.

5. Частично откройте обе ноздри. Кончики большого, безымянного пальцев и мизинца расположите на крыльях носа. При этом внутренние поверхности стенок носовых проходов должны быть параллельны носовой перегородке и находиться от нее на равном расстоянии (фото 110).