1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).

2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).

3. Когда воздух наполнит легкие, задержите дыхание с Мула бандхой (фото 101), как описано в ступени IVа, пункт 3.

4. Выдохните через правую ноздрю, а левую держите закрытой (фото 111); следуйте техникам, данным в ступени Iб, пункты 3–5, постепенно ослабляя абдоминальную фиксацию.

5. Когда вы почувствуете, что воздух вышел из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой на пять-шесть секунд (фото 104).

6. Ослабьте фиксацию Уддияны, затем глубоко вдохните открытыми ноздрями, как описано выше в пункте 2 (фото 98).

7. Задержите дыхание с Мула бандхой на десять-пятнадцать секунд (фото 101) или на такое же время, как описано выше в пункте 3.

8. Теперь выдохните через левую ноздрю (фото 112), сохраняя правую полностью закрытой, следуя техникам, описанным в ступени Iб, пункты 8–10.

9. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение пяти-шести секунд (фото 104).

10. Ослабьте фиксацию Уддияны.

11. Два вдоха через открытые ноздри, две внутренние задержки с Мула бандхой, два выдоха через каждую ноздрю попеременно и две внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл. Выполняйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Так как эта ступень более интенсивна, то и эффекты выражены сильнее.

Во всех последующих ступенях от V до VIII используются техники Вилома пранаямы для выполнения вдоха и техники Анулома пранаямы – для выдоха.

Эта ступень аналогична ступени Iа, описанной выше. В ней применяется та же техника выдоха, а вдох выполняется прерывисто, как в Вилома пранаяме, так что в ступени Iа следует заменить технику вдоха.

Эта ступень аналогична ступени Iб, но вдохи в ней прерываются паузами.

Эти ступени аналогичны ступеням IIа и IIб соответственно, но вдохи в них прерываются паузами.

Эти ступени аналогичны ступеням IIIа и IIIб, но вдохи в них прерывистые.

Эти ступени аналогичны IVа и IVб соответственно, но вдохи в них прерывистые.

Эти ступени более интенсивны, чем предшествующие пранаямы и их эффекты соответственно более интенсивны и эффективны. Ступень VIII – самая интенсивная из всех. Для ее выполнения необходимо обладать большой силой, упорством, постоянством, выносливостью и решимостью.

Таблица Анулома пранаямы

НПЧЗ = ноздри поочередно частично закрытые

ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты

МБ = Мула бандха

УБ = Уддияна бандха

У = Удджайи

В = Вилома

«Прати» означает «против» или «вопреки», «лома» означает «волосы». Следовательно, «пратилома» означает «вопреки существующему порядку вещей». Пратилома это нечто, противоположное ануломе. Во время вдоха в Пратилома пранаяме ноздри сужаются при помощи кончиков пальцев рук, чтобы обеспечить возможность точного контроля потока входящего воздуха.

Во всех ступенях с индексом «а» вдох выполняется через обе частично открытые, но контролируемые ноздри, в ступенях с индексом «б» вдох выполняется через каждую ноздрю поочередно. Выдох выполняется через открытые ноздри, как в Удджайи.

В этой пранаяме вдох более продолжительный, чем выдох, акцент делается на медленном, мягком продлении каждого вдоха. Анулома и Пратилома пранаямы являются основой для Вишама Вритти пранаямы и средством, способствующим совершенствованию в этом искусстве.

В этой ступени вдох выполняется через частично открытые, но контролируемые ноздри, а за ним следует выдох через открытые ноздри. Это тренирует кончики пальцев осуществлять равномерный контроль обеих ноздрей, чтобы поток входящего воздуха был нежным и точным.

1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.