Шрифт:
Почему бы и вам не попробовать каждый день прогуливаться по 15 минут с чувством благодарности в сердце?
5. Укрепление рук. Одна из основных проблемных зон, над которой стоит поработать, по крайней мере, женщинам, – это руки. Поскольку мы не нагружаем свои руки так часто, как это делают мужчины, они быстрее становятся дряблыми и слабыми. Хилые, вялые мышцы (как у мужчин, так и у женщин) – результат недостатка физической активности и снижения уровня гормонов в крови.
Вы никогда не знаете, когда вам понадобится сила ваших рук. Вспомним, к примеру, Вай, мою неугомонную девяностолетнюю соседку по пансионату. Ей пришлось развить силу рук, чтобы пользоваться костылями и инвалидным креслом – теперь они у нее очень сильные.
Давайте начнем делать упражнения для рук прямо сейчас. Конечно, я надеюсь, что нам не понадобятся ни костыли, ни инвалидное кресло. Ну а если все-таки понадобятся, то нам хватит сил управиться с ними.
Вот простые отжимания.
Встаньте на расстоянии чуть больше метра от надежной, неподвижной опоры (бортика ванны или кухонной столешницы) и поставьте на нее руки на ширине плеч. Зафиксируйте ноги на полу и не приподнимайтесь на носках.
Сделайте несколько отжиманий: для начала хватит и десяти, если на большее вы пока не способны. В течение нескольких дней увеличивайте количество отжиманий – сначала до двадцати, а со временем постарайтесь довести его и до пятидесяти. Возможно, пятьдесят отжиманий за раз – это слишком. Но пятьдесят отжиманий за день – в самый раз. Уже через неделю-другую вы заметите, насколько сильнее стали ваши руки.
Добавьте к упражнению еще один элемент: сосредоточьте внимание на мышцах спины – почувствуйте, как они напрягаются в районе лопаток, когда вы отжимаетесь.
6. Ходьба с палками – еще один вариант хорошей зарядки и возможность укрепить верхнюю часть тела, пресс и ноги. (Нет-нет, это не имеет ничего общего с танцами у пилона… хотя такое фривольное занятие дало бы еще больше поводов для веселья!)
Для ходьбы по пересеченной местности полезно использовать лыжные палки со снятыми кольцами – и пусть вас не смущает, что на дворе лето. Вы идете, ставите перед собой палку, а ваша рука остается как будто в положении рукопожатия. Делая шаг вперед, вы сильно отталкиваетесь от палки. Двигайте палками в противовес движению ног: левая рука и правая нога вперед, правая рука и левая нога вперед и так далее.
Палки обеспечивают устойчивость, и хотя они вовсе не тяжелые, все же, благодаря их весу, создается противодействие, что укрепляет не только руки, но и запястья. (Перчатки помогут вам избежать появления мозолей.) На первых порах такая форма физической нагрузки может вас смущать, но ходьба с палками становится все более популярной, и я замечаю, что все больше людей получают удовольствие от этого занятия.
7. «Попы кверху!» Моя подруга Джоанн, которой только что стукнуло шестьдесят, считает, что самое неприятное в старости – это «видеть, как твоя задница свисает у тебя между ног, когда ты наклоняешься, чтобы завязать шнурки». Если и вам нечто подобное приходило в голову, попробуйте делать упражнение «попа кверху» лежа в постели [25] . Лучше всего выполнять его вечером перед сном и утром, перед тем как встать. (Сама я делаю по пятьдесят таких упражнений каждое утро и каждый вечер).
25
Для этого упражнения нужна достаточно жесткая опора. Если вы спите на мягком пружинном матрасе, то будет лучше выполнять его не в постели, а на полу.
Итак, лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в матрас. Напрягите мышцы ягодиц и пресс и немного приподнимите таз. Немного задержитесь в такой «столбнячной» позе. При этом мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении.
Это упражнение прекрасно подходит и для мужчин, и для женщин, так как помимо прочего оно укрепляет анальный сфинктер (мышцу, замыкающую прямую кишку), сфинктер мочевого пузыря и тазовое дно, которые с годами у многих слабеют. Таким образом, мы боремся не только с проблемой «отвисшего зада», но и с недержанием мочи и вагинальной атрофией и, соответственно, повышаем свои сексуальные возможности. (Не забывайте, что секс – это тоже полезное упражнение!)
8. Движение в ритме ДНК. Вы можете поднять свой жизненный тонус с помощью этого упражнения, которое выполняется под музыку. Поищите в Интернете – вы сможете найти мелодию, которая соотносится с последовательностью аминокислот в молекуле ДНК. Это действительно нечто поразительное! Такую музыку можно считать электронным искусством.
Напоминая звуки, издаваемые дельфинами и китами, эта музыка завораживает душу и тело – на самом глубоком, клеточном уровне. Можно подобрать любую другую фантастическую или экстатическую музыку, предположим, в стиле нью-эйдж. Подойдет музыка без ярко выраженного ритма, в оркестровке которой не используются ударные инструменты (мне, например, нравится то, что делает Хилари Стагг [26] ).
26
Hilary Stagg – почти не известный в России, но достаточно популярный среди западных поклонников стиля нью-эйдж музыкант. В своих композициях совмещает электронные и живые инструменты, отдавая предпочтение последним. Сам исполняет соло на акустической арфе.
Попробуйте двигаться под эту музыку, повинуясь инстинкту – просто дайте своему телу волю, стараясь быть в гармонии с каждой его клеточкой. Движение в ритме ДНК – это замечательное упражнение, во время которого вы ощутите покой и единение с музыкой, оставаясь на одной волне с клетками собственного тела.
Физическая активность – прекрасный способ снять стресс. А теперь обратим внимание на свое пищеварение – ту область, на которой крайне негативно сказывается эмоциональное перенапряжение и засорение организма.