Шрифт:
Сон — это отдых. От чего? Конечно, от нагрузки, которая обязательно должна быть. Если нет достаточной активности в течение дня, то и нормального отдыха, то есть полноценного сна, не получится.
Хороший сон надо заслужить!
Активность может быть физической, интеллектуальной и эмоциональной. В идеале должны сочетаться все три вида активности.
С физической активностью вроде понятно. Лучше сидеть, чем лежать; лучше ходить, чем сидеть; лучше бегать, чем ходить. На практике это значит, что надо чаще пользоваться своими ногами, а не техническими средствами. Вспомните, что в вашем доме есть лестница, а не только лифт. И до магазина вполне можно дойти пешком. А если вы купили абонемент в бассейн или фитнес-центр (и намерены им пользоваться), улучшение сна не за горами.
Бывает, что человек сильно устал на физической работе, приходит домой, расслабленно ложится в постель. Но вместо сна начинает что-то обдумывать, планировать, рассуждать на малозначимые темы. Его тело устало и расслабилось, а мысли шустрые, быстрые и совсем не хотят успокаиваться. Дело в том, что при хорошей физической нагрузке, интеллектуальной активности у этого человека было мало и мозг, в отличие от тела, готов бодрствовать дальше. А вот если бы, разгрузив вагон с чугуном, он еще решил теорему Ферма… Я часто езжу в электричке и вижу, как люди с рабочими мозолистыми руками решают судоку или кроссворды. Думаю, что у них нет проблем со сном.
Есть еще третий вид активности — эмоциональный. Увы, в наше время слишком многие забывают об этом и ограничиваются материальной стороной жизни. Для эмоционального утомления неважно, какие именно эмоции вы получаете в течение дня, главное — их количество.
Вот известный психологический эксперимент на крысах, доказывающий наличие потребности в эмоциях. Брали трех одинаковых крыс и сажали в три разные клетки. Первой крысе создавали самые комфортные условия, кормили самой вкусной едой и развлекали. Над второй крысой издевались: температурный режим был экстремальным, кормили нерегулярно, пище придавали неприятный вкус, периодически били электрическим током. Жизнь третьей крысы была серой. Ее никто не обижал, но и не развлекал. Еда была пресной, условия средние и однообразные. Затем всех трех крыс забивали и исследовали их мозг. В структуре мозга первой и второй крысы различий не нашли, а вот у третьей крысы отмечалась атрофия мозга. Вот и получается, что для сохранения мозга неважно, какие именно переживания мы испытываем, главное — количество эмоций.
Но если вы насытитесь эмоциями положительными, то меньше вероятности нарушений сна из-за стресса, да и сновидения будут приятнее. Общайтесь, удивляйтесь, восхищайтесь, радуйтесь и за себя, и за других, а потом наслаждайтесь хорошим сном!
Если верить некоторым философам, человек состоит из тела, разума и души. Утомите все три компонента физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузкой.
У разных людей разная потребность в нагрузке. Одни люди целый день могут ворочать бетонные блоки и чувствовать себя бодро, а другие, поднявшись пешком на девятый этаж, готовы сразу рухнуть и вырубиться до утра. Одни весь день легко перемножают в уме многозначные цифры, а другие после прочтения научной статьи испытывают непомерное утомление. Одни весь день находятся в центре внимания, купаясь в эмоциях, для других провести два часа на дне рождения выше сил. Почувствуйте сами свои потребности в физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузке и восполняйте их до легкого утомления.
Для анализа активности и поиска путей ее повышения я предлагаю «Дневник активности». Как и «Дневник сна» он должен заполняться ежедневно. В нем вы указываете все действия, которые можно отнести к активности, распределяя их по видам.
Вот пример ведения «Дневника активности».
Как видно из данного примера, у человека явно не хватает физической нагрузки. Уж если так интересен спорт, может, самому чем-нибудь заняться? А еще можно совершать прогулки по вечерам, более тщательно убирать квартиру, делать утреннюю зарядку, ходить пешком по лестнице и т. п.
Просто, вспомнив пару дней, не всегда можно осознать проблемы с активностью. Заполняйте дневник пару недель, тогда выводы будут более очевидны.
Шестой шаг — «Место для сна»
Нет подушки мягче, чем чистая совесть.
Для хорошего сна очень важно, в каких условиях вы спите. В этой главе я расскажу о том, какие цвета должны преобладать в спальне, какое освещение предпочтительнее, о проветривании и температуре во время сна, о том, какими должны быть кровать и подушка.
Начнем с цвета. Человеку легче всего расслабится, а значит, уснуть, в окружении зеленого и синего оттенков. Цвета должны быть мягкими, пастельными. В Интернете и литературе вы найдете много других рекомендаций, но в большинстве случаев они ориентированы либо на модные течения, либо на традиции отдельных народов (в том числе фэншуй), либо на использование спальни не для сна. Наша цель — улучшить сон, а значит — никаких красных, оранжевых и желтых тонов.
Некоторые люди испытывают перед сном «желание согреться». И дело не в температуре воздуха, такое желание характерно для людей, испытывающих недостаток в заботе и понимании. «Согреть душу» перед сном можно в окружении бежевых и мягких коричневых тонов. Кстати, эта рекомендация согласуется с модным фэншуй.
Нередки случаи, когда у человека ярко выражено предпочтение конкретного цвета или, наоборот, традиционно расслабляющий цвет вызывает напряжение и тревогу. Обычно это связано с особенностями жизненного опыта.
Один из моих клиентов, мужчина примерно 40 лет, провел несколько месяцев в камере СИЗО со стенами салатового цвета. На суде он был оправдан, и к его возвращению жена сделала ремонт в спальне, оклеив ее сине-зелеными обоями. По вечерам мужчина чувствовал себя неуютно, что не лучшим образом отразилось и на сне, и на его интересе к жене. Потребовалось несколько сеансов, чтобы выяснить столь необычную причину напряжения. Когда клиент с женой поменяли обои в спальне, проблем не стало.
Другой пример: молодая женщина переехала на новую квартиру, и у нее нарушился сон. Кроме этого, она заметила, что во сне стала непроизвольно поджимать ноги к груди. На первом же сеансе удалось выяснить, что перед сном женщина испытывает тревогу, незащищенность и чувство одиночества. А «поза эмбриона» помогает «вернуться в детство», когда все было проще и уютнее. Только на втором сеансе клиентка осознала, что в предыдущей квартире спокойствие перед сном ей придавала огромная яркая картина над диваном, очень похожая на бабушкин красно-желтый ковер, на кровати под которым она чувствовала себя по-настоящему любимой и защищенной. Возвращение картины на почетное место в спальне помогло ей снова засыпать спокойно и расслабленно.