Шрифт:
После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули носом, плечи выдвиньте вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту.
Первый круг пройден. Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Мысленно отсчитайте 8 вдохов-движений.
Отдохните 2–3 секунды и снова 8 вдохов-движений. И так 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения двумя плечами назад.
Упражнение «Цыганочка вперед»
Круговые движения плечами вперед. Выполняются одновременно обоими плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Поднимаем оба плеча, затем круговым движением посылаем плечи вперед и с силой их опускаем. В этот момент делаем короткий, шумный вдох носом и мысленно начинаем счет: «раз». В момент вдоха руки выпрямляются. Затем следует мгновенное расслабление плеч и рук, и выдох уходит пассивно. И снова круговое движение плечами вперед.
Отдыхаем в течение 2 секунд после каждой «восьмерки», т. е. после каждых 8 вдохов-движений. Норма – это 4 раза по 8 вдохов-движений.
Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получим 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковскую «сотню».
Выполнять упражнение следует не спеша, немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). И только когда упражнение «Цыганочка» будет отработано и станет для вас привычным, постарайтесь делать его в темпе основного комплекса.Помните! Плечи во всех вариантах упражнения «Цыганочка» напрягаются только тогда, когда мы с усилием опускаем их вниз, к полу. Шумный, короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.
Все три варианта упражнения «Цыганочка» я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника.
Упражнение «Штопор»
Исходное положение: стоя прямо и ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На счет «раз» повернуть туловище вправо. Как бы оглядываемся назад, не стоит ли кто-то за нашей спиной. Одновременно с этим движением сделать короткий шумный вдох носом. Левой ладонью в это мгновение обхватить себя за талию справа (дотрагиваемся до ниж-них ребер), а тыльной стороной правой ладони дотронуться до талии с левой стороны (прикасаемся к левому боку в области талии).
Сразу же без остановки посередине повернуться влево до отказа. Ладонью правой руки обхватить талию с левой стороны, а тыльной стороной ладони левой руки дотронуться до талии с правой стороны. В это мгновение произвести короткий, шумный вдох через нос. Справа – вдох, слева – вдох.
Получается так: та рука, которая находится на талии, спереди обнимает ее ладонью. А та рука, которая дотрагивается до боковых нижних ребер сзади, прикасается к ним своей тыльной стороной. Поворот туловища вместе с головой до отказа вправо – шумный, короткий вдох носом сзади. Затем поворот туловища до отказа влево – короткий, шумный вдох носом сзади.
Вдохи производятся в тот момент, когда вы оглядываетесь назад при максимальном повороте головы и туловища. Короткий стрельниковский вдох делается только во время максимального поворота вправо и влево. Ногами во время поворотов крепко упираемся в пол, не отрывая их от пола. Ноги выпрямлены, напряжены, ягодицы во время поворота крепко сжаты.
Сделав 8 максимальных поворотов туловища вправо и влево, одновременно шумно «шмыгая» носом в конечной точке каждого поворота, отдохните 3–5 секунд. После чего снова сделайте 8 поворотов-вдохов справа и слева. При хорошей тренировке можно делать 16 или даже 32 поворота-вдоха подряд. Затем отдых 3–5 секунд. Можно отдыхать до 10 секунд, а потом снова 32 поворота-вдоха без остановки.
Норма для этого упражнения – 3 «тридцатки», т. е. 96 вдохов-движений (стрельниковская «сотня»).
Упражнение «Штопор» укрепляет и развивает мышцы спины, является хорошим профилактическим упражнением при заболеваниях позвоночника в поясничной области. Оно также тренирует диафрагму, брюшной пресс, способствует быстрому сжиганию жировых отложений в области талии и бедер.
Кроме того, во время максимального поворота с одновременным активным носовым дыханием происходит резкий прилив крови к органам брюшной полости. Таким образом, происходит массаж внутренних органов, включая прежде всего всю легочную ткань. Напряжение мышц ног и ягодиц стимулирует прилив крови к органам малого таза, активизируя работу мочеполовой системы. Поэтому мужчинам и женщинам с проблемами в половой сфере это упражнение окажет быструю и эффективную помощь.
Секрет 5 Здоровые руки
Упражнения, активно включающие в работу руки, – «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжатие от стены» и «Отжатие от пола», – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, мышцы груди, живота, мышцы плечевого пояса, плеча и предплечья.
Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение. Все эти упражнения показаны при распространенных остеохондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плечелопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, при различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).
Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилого возраста), у которых нарушено периферичное кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги.
Постепенно с каждым лечебным сеансом, иногда даже на первом, начинают теплеть кисти рук и ступни ног, повышается их двигательная активность. И если есть где-то застой или отек, то этот застой ликвидируется, а отек снимается.
Очень осторожно следует использовать упражнения для рук в целях более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.