Шрифт:
Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание пальцев рук и ног.
Упражнение «Взлет вперед»
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) вперед с коротким, шумным вдохом через нос. Вдох нужно сделать в максимально нижнем положении обеих прямых рук. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос во время движения прямых рук назад. Руки в локтях не сгибать, они должны быть все время прямыми. Кисти во время движения сжаты в кулаки. Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустить, плечи и кисти рук полностью расслабить (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте.
Затем снова сделайте 8 вдохов-движений с коротким шумным вдохом в крайнем нижнем положении рук.
Всего выполните 12 «восьмерок», т. е. 96 движений (наша «сотня»).
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.Упражнение «Взлет вперед с присядью»
В момент короткого шумного вдоха в крайнем ниж-нем положении обеих прямых рук при выполнении упражнения «Взлет вперед» можно делать легкое, пружинистое, танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.
Такой вариант упражнения называется «Взлет вперед с присядью».
Пауза после каждой «тридцатки» 3–5 секунд. Если у вас очень устали руки, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но желательно не больше.
Упражнение «Взлет вперед с шагами»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет вперед с шагами».
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении вперед-вниз назад-вверх.
В тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать короткий вдох носом, поднять правое колено и одновременно слегка присесть на левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено и выпрямить левую ногу. В это же время сделать пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны.
После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем выпрямиться, сделав выдох. И так далее.
На каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.Упражнение «Взлет назад»
Исходное положение: такое же, как в упражнении «Взлет вперед», ноги крепко упираются в пол. На счет «раз» выполнить обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад с коротким шумным вдохом через нос в момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение.
Руки в локтях не сгибать, кисти сжаты в кулак.
Старайтесь руками описать окружность максимально большого диаметра.
Отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Взлет назад с присядью»
В этом упражнении, как и в упражнении «Взлет вперед с присядью», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении занимают крайнее нижнее положение (приседание в момент вдоха). Называется этот вариант упражнения «Взлет назад с присядью». И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд.
При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения. Норма для этого упражнения – 96 движений (наша «сотня»).
Упражнение «Взлет назад с шагами»
Упражнение «Взлет назад» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое комплексное упражнение называется «Взлет назад с шагами».
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти рук сжаты в кулаки. На счет «раз» выполнить круговое движение обеими прямыми руками в направлении назад-вниз вперед-вверх. В тот момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, сделать короткий вдох носом и поднять правое колено, одновременно слегка согнув левую ногу (легкое танцующее приседание).
Затем вернуться в исходное положение – опустить правое колено, выпрямить левую ногу. В это время выдох уходит самостоятельно. Руки по-прежнему разведены в стороны.
После этого выполнить следующее круговое движение обеими руками и в тот момент, когда руки достигли нижнего положения, сделать вдох, поднять левое колено и слегка присесть на правую ногу – «два». Затем на выдохе выпрямиться. И так далее. При каждом коротком шумном вдохе носом поднимаем колено и приседаем, чередуя левую и правую ноги. Выдох уходит пассивно через нос или через рот в момент, когда обе ноги выпрямлены.
Выполнить 32 или 96 вдохов-движений, в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими упражнениями.