Рис. 3 – «Гребля»

При вдохе сжать кулаки и тянуть их вперед. Одновременно наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе руки впереди. Плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение повторить, но в противоположном направлении.

Рис. 4 – «Половинный мотылек»

Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимать левое колено к коврику. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.

Рис. 5 – Подтягивание колена к туловищу

Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в исходное положение.

Рис. 6 – Упражнения для пальцев ног

Вращать сначала внутрь, затем наружу и в обратном порядке.

При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе расслабить пальцы и сжать их как можно сильнее.

Рис. 7 – Круговые движения щиколотками

Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо – сначала в положении ноги вместе, потом раздвинув.

Рис. 8 – Повороты щиколоток

Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и интенсивно вращать ступню как можно с большим размахом.

Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны. Нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.

Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение как тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.

Рис. 1 – «Кошка» (марджари)

Повторить 5—10 раз.

Исходное положение: присев на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, упереться ладонями в коврик под плечами, сгорбить спину, – «кошачья спина», – голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину – «конская спина» – отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, координируя с дыханием.

Рис. 2 – Подтягивание колена к голове

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу. Повторяя, 2 раза чередуйте колени, и на третий подтяните оба вместе.

Рис. 3 – «Езда на велосипеде»

Исходное положение: лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижат к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на велосипеде, затем переменить ногу, потом упражнение сделать обеими ногами. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи, туловища.

Рис. 4 – «Лодка» (навасана)

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вверх, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – «Мотылек»

Исходное положение: присед, корпус прямой, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени поднять выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.

Рис. 6 – «Жаба» (мандукиасана)

Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину; отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

Рис. 7 – Выпрямление из положения присед