Знакомлю вас с системой таким образом, чтобы вы постепенно и целеустремленно приобретали психофизическую закалку и нашли время для систематических занятий. Упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника – от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на кровоснабжение больших и малых суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений. Рекомендуем постепенно и систематически выполнять все упражнения. К следующему переходить только тогда, когда в совершенстве будет усвоено предыдущее. Для повторения всех упражнений существуют два способа: либо выполнять их снова одно за другим, но уже более сосредоточенно и расслабленно, и постепенно, в зависимости от вашей формы, продлевать задержки в позах, чем повышается их воздействие; либо, в зависимости от состояния здоровья (психофизического состояния), составить собственный комплекс упражнений, которые благоприятно влияют на это состояние и в то же время бодрят. В этом случае рекомендую повторять все части предлагаемой системы упражнений йоги и после каждого трудного полностью расслаблять мышцы.

Система «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов; я предлагаю вам избранные упражнения.

I. ДЫХАНИЕ, ЕГО ЗНАЧЕНИЕ И ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ, в которой говорится о значении правильного – физиологического и йоговского – дыхания. На дыхании делается акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями.

II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ укрепляют ослабевшие мышцы шейного отдела позвоночника и рук, расслабляют сокращенные мышцы. Помогают лучше адаптироваться к переменам атмосферного давления.

III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА влияют на укрепление и расслабление мышц брюшного пресса, спины и таза.

IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ улучшают гибкость позвоночника и укрепляют его мышцы. Кроме того, оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы в области живота и таза.

V. УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА, улучшают состояние всего организма, укрепляют ослабевшие мышцы брюшного пресса и улучшают координацию. Некоторые из них действуют успокаивающе, снимают усталость, нервное напряжение, помогают концентрироваться и сопротивляться стрессовым воздействиям.

VI. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА РАВНОВЕСИЕ ТЕЛА – это позы на удерживание равновесия. Они подготавливают организм к овладению несколькими видами специальной техники дыхания и концентрирования (в пранаяме).

VII. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ ТЕЛА И РАВНОВЕСИЕ очень помогают при сколиозе, выравнивая позвоночник и расслабляя сокращенные мышцы. Влияют также на равновесие и гармонию психофизических сил.

VIII. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ – динамическое упражнение, комбинированное со статическими позами. Помогает выработать и укрепить навыки правильного дыхания в координации с движениями. Лучше всего делать его утром.

IX. РЕЛАКСАЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ хорошо компенсируют возможную психическую или физическую усталость. Их полезно выполнять после некоторых трудных упражнений или в течение всего дня.

ДЫХАНИЕ – основной биологический процесс, без которого нельзя существовать. Это одна из самых важных функций человеческого организма и основное свойство всего живого. Дыхание является одним из первых проявлений жизни у родившегося человека. Человек без воды и пищи может выдержать несколько дней, а во время сознательной голодовки без пищи – даже несколько недель, но без кислорода, без дыхания погибнет через несколько минут. Так как большинство людей дышит автоматически и бессознательно, дыхание часто бывает поверхностным: мы не используем при этом всех возможностей опорных, эластических, двигательных, мышечных и нервных тканей для улучшения вентиляции. При сознательно контролируемом дыхании, при дыхательных упражнениях, – по крайней мере, во время их выполнения – улучшается вентиляция и метаболические процессы (касающиеся обмена веществ). Сознательно регулируя дыхание, мы поможем работе сердца и облегчим ее, чем до определенной степени можем улучшить свое психическое состояние и работоспособность. Привыкнув управлять дыханием и сознательно координировать его с упражнениями, мы легче будем управлять дыханием также во время работы, отдыха и различной деятельности в течение дня. Последующие упражнения в координации с дыханием рекомендуем как профилактику некоторых заболеваний – в частности, сердечно-сосудистых, а также при болях в области позвоночника.

Тренировкой сознательно регулируемого дыхания лучше всего заниматься вечером, лежа, когда мы хотим привести свой организм в состояние покоя. Но можно и утром, перед началом трудового дня. Можно заниматься ею во время работы, если чувствуется усталость. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении:

при вдохе сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до трех – брюшная полость и грудно-брюшная преграда (раз), грудная полость (два) и ключичная (три);

при выходе, считая до шести, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно. Выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано, сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (сокращение) все мышцы. При выдохе все тело расслабьте – сознательная релаксация. Таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость, слабость. Упражнение необходимо согласовать с дыханием:

при вдохе выполнять эксцентрические движения – расширение грудной клетки,

при выдохе выполнять концентрические движения – сжимание грудной клетки – например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы.

Рис. 1. Присед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед. Рис. 2. Стойка на коленях, сед на пятках – «зайчонок» – при вдохе отвести голову назад, при выдохе – наклонить вперед и расслабить мышцы: общая релаксация