Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук, 50 раз. Из исходного положения (и. п.) стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки и прогнуться, сгибаясь, дотянуться руками до земли.

Упражнение 2. «Насос». Наклоны туловища вправо-влево, 50 раз. И. п. – то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, – вверх по боку. При наклоне влево – наоборот.

Упражнение 3. Вращение тазом по часовой стрелке – 50 раз, а затем 50 раз – против часовой стрелки. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 4. Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны, 50 раз. И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На счет «Раз!» пружинисто отвести локти назад, на счет «Два!» – повернуться вправо и пружинисто развести в стороны выпрямленные руки. То же самое проделать с поворотом в другую сторону.

Упражнение 5. «Журавль». Отведение назад и поднимание вперед правой ноги, обе руки движутся навстречу ноге. И. п. – стоя на левой ноге, раскачивать правой 25 раз, ни за что не держась руками; стоя на правой – раскачивать левой, тоже 25 раз. Упражнение, кроме тренировки поясницы, очень хорошо развивает равновесие. Устоять, не пошатнувшись и не оступившись, не держась за что-либо руками, трудно.

Упражнение 6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, по 50 раз в каждую сторону. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 7. Повороты головы до отказа вправо-влево. И. п. – то же, количество – 50.

Упражнение 8. Наклоны головы вперед-назад (и. п. и количество – те же).

Дополнительные упражнения к 8 основным, которые косвенно способствуют лечению поясницы и снимают остаточные боли в пояснице.

Приседания с подскоками, 100 раз. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока руки опускаются. Это очень мощное и трудное упражнение. Оно развивает бедренные мышцы в «слаломном режиме», а заодно – сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Преодолевая свои «сто приседаний», поставленные в середину комплекса, я каждый раз тренирую волю, что тоже очень важно (кому трудно, тот может делать обыкновенные приседания, без подскоков).

Вращение руками в плечевых суставах в максимальном темпе (подгоняя себя командой «Быстрее! Еще быстрее!»): в одну сторону – дважды по 50 раз, в другую – тоже дважды по 50.

Встречные поднимания и опускания рук – тоже дважды по 50 раз и тоже в максимальном темпе.

Отжимание от пола – 20 раз. Подтягивание на суку или перекладине – сколько можете.

Вдох и выдох во время выполнения всех этих упражнений я делаю только через нос. Умышленно! Зачем? Чтобы очистить нос от слизи, накопившейся за ночь (слизь – питательная среда для микробов). Чтобы натренировать слизистую оболочку и сосуды носа. Чтобы добиться рефлекторного прилива крови к мозгу (кто хорошо дышит через нос, тот острее и быстрее мыслит!). Наконец, во время прохождения кислорода через пазухи носа, как утверждают ученые, он ионизируется – приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.

Таким образом, тренируя на улице больную поясницу (а я упражняюсь исключительно на улице), я одним выстрелом убиваю, по крайней мере, десять зайцев: развиваю быстроту, силу, равновесие, волю, подвижность всех суставов тела, очищаю и закаляю слизистую оболочку носа, налаживаю мозговое кровообращение, ликвидирую головную боль. Ежедневные вращения головой, к примеру, кроме укрепления шейного отдела позвоночника, отлично тренируют вестибулярный аппарат; те пациенты, которые прежде плохо переносили передвижения на катерах, машинах, самолетах, со временем становятся куда более терпимыми к ним.

Итак, ежедневно утром на зарядке за 25–30 минут я делаю 8 основных и 4 вспомогательных упражнения, что составляет в сумме 1000–1400 движений (не считая мелких – сжимания пальцев в кулаки и разжимания их, которыми я сопровождаю почти каждое крупное движение).

Как же я пришел к своему лечебному количеству движений?

Когда я вообще не делал специальную гимнастику для поясничного отдела позвоночника, хотя и занимался спортом на уровне сборной страны, очень сильные обострения хронического остеохондроза, осложненного грыжей дисков, подвывихами и костными травмами отростков и крестца, случались по нескольку раз в год и настигали неожиданно: во время и после простудных заболеваний, при малейшем охлаждении, при незначительных движениях (умываясь, поднес к лицу руки – прострелило поясницу, выметал пыль из-под тахты, чуть согнулся – вскрикнул!). Лежал я с болями по месяцу и больше, не в силах повернуться, а когда вставал, ноги буквально отнимались.

При повторении каждого специального упражнения на утренней зарядке по 10 раз – обострения стали реже и короче. Когда количество выполнимых упражнений увеличилось до 20 раз, уменьшилась утренняя слабость, самочувствие стало еще лучше! И все-таки по разу в год обострения досаждали – хотя менее мучительные и более короткие.

Когда я сумел каждое из 12 упражнений повторить по 50–100 раз (а в сумме на больную поясницу стал делать по 300–400 упражнений, на шею – по 200, всего же – 1000–1400 движений), серьезные обострения исчезли!