Задействованные мышцы :

Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне – задние дельтоиды плеч , второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья и гантели.

Техника выполнения:

Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра : ) . Руки при этом немного согнуты . Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс) поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч.

Форма :

Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.

Амплитуда:

Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц.

Заметки:

Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.

Standing Bent-over Rear Lateral Raises

Разведение рук стоя в наклоне

Задействованные мышцы :

Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные – верх спины , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.

Форма :

Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.

Амплитуда:

Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.

Заметки:

Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.

Seated Dumbbell Press

Жимы с гантелями сидя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные – трицепс , трапеция и предплечья.

Требуемое оборудование :

Скамья желательно со спинкой и гантели

Техника выполнения:

в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели , скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в начальную позицию .

В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь, локти разведены.

Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья .

Форма :