Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед.

Новый подход к проблеме плоского живота дают упражнения со специальным мячом, который сейчас можно купить почти в любом спортивном магазине. При упражнениях с мячом работают как мышцы живота, так и мышцы спины за счет того, что тело и конечности приподняты, а поверхность мяча создает дополнительное давление и своего рода массаж. Кроме этого, развивается хорошее чувство равновесия и более гибким становится позвоночник, осанка становится правильной.

Каждое упражнение следует выполнять 12–15 раз.

Лягте на мяч лицом вниз, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола, руки за головой. Сделайте вдох и на медленном выдохе прогнитесь вверх, сводя вместе лопатки. Задержитесь, считая до пяти, потом медленно выдохните и опуститесь.

Сядьте на мяч, потом медленно сползите вперед, так, чтобы ягодицы не касались пола. Сделайте вдох и на медленном выдохе поднимите бедра, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. При подъеме старайтесь напрячь мышцы живота и ягодиц. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Лягте на бок, зажав мяч между ног, голова опирается на руку, другая рука опирается на пол впереди. Медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10–15 см, зажав мяч ногами. Поднимайте ноги на выдохе, опускайте в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, лежа на другом боку.

Лягте на мяч лицом вниз, впереди опираясь на руки, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12–15 раз. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги опираются на мяч. Пятками прижмите мяч к ягодицам. Вдохните и на медленном выдохе подтяните бедра к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола.

Просто сидите на мяче! Благодаря круглой поверхности мяча и отсутствию опоры для спины возникает необходимость постоянно удерживать равновесие, одно это заставляет работать мышцы спины и живота. Начните с пятиминутного сидения (ноги на ширине плеч, плечи развернуты, живот напряжен, спина прямая) и доведите до 1 часа. Можете сидеть, пока, например, смотрите телевизор. Результат вас приятно удивит.

Тренировка диафрагмы для эффекта плоского живота важна не меньше, чем тренировка мышц пресса.

Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Лучше всего делать его утром на пустой желудок и после очистки кишечника.

В течение первой недели выполняйте упражнения через день, начиная со второй недели можно делать ежедневно.

Дыхание полное – сначала наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Вдох через нос, выдох через слегка раскрытые губы.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха.

Затем, сделав глубокий вдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и, задержав дыхание, втяните как можно сильнее стенку живота, стараясь «подтянуть ее к позвоночнику».

Подбородок опустите на грудь. Останьтесь в таком положении на три-четыре секунды; затем, поднимая подбородок, делайте вдох, медленно отпустите стенку живота в нормальное положение и вернитесь в исходное положение.

Снова сделайте три-четыре вдоха и выдоха. Слегка втяните стенку живота и сделайте 8–9 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке.

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, и отдохните две-три минуты.

Упражнение для верхних мышц пресса, выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло.

Слегка втяните живот.

Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище от пола под углом примерно в 30°. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Спина прямая. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения: вначале ребрами ладоней пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача этого упражнения – разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения – 15–20 секунд.

Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10–15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10–15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25–30 секунд.

После окончания опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10–15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.