скольку их спинам требуется сила и гибкость для сальто. Многие продвинутые

поверлифтеры применяют мост и присягают ему. Борцы - по многим показате-

лям - давно ушли далеко вперёд с их пониманием важности сильной спины. В

результате выполнение моста является частью базового тренировочного плана

для всех борцов на всех уровнях. Один из редких случаев, когда ты мог видеть

выполнение моста в высших учебных заведениях Америки это на занятиях по

борьбе. Это грустно. Если бы этому учили всех наших учеников с малолетства, боль в пояснице и заболевания позвоночника были бы сокращены на 99% в од-

ном поколении.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 197

Четыре признака совершества

Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться по-

лучше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут

сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить

свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака велико-

лепного моста:

1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спи-

на должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубин-

ные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму

тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.

2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак

слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту

твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это

трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей тех-

ники со стороны.

3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко вы-

прямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и

ног требует очень высокого уровня гибкости.

4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растяги-

вает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое

сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание

знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время вы-

полнения моста.

(Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные

ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять

к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позициони-

рования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням вы-

полнения моста)

Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который

отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий толь-

ко двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще

не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учени-

ков системы Тренировки Заключённых.

Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не спо-

собен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при пер-

вой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достиг-

нешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем

не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто

великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост

продемонстрирует все четыре признака совершенства.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 198

Освоение моста

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершен-

но не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до

этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении.

Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить

мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что

среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже

домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать

шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад?

Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, ко-