Шрифт:
Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Чем выше объект, за который вы держитесь, тем мене сложный угол задаётся
телу и тем проще делать упражнение. Если горизонтальные подтягивания для
вас слишком сложные поначалу, найдите опору выше ягодиц. Когда сможете сде-
лать 30 повторений, снова работайте на более низкой высоте.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 131
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 132
УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»
Выполнение
Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и
стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед переклади-
ной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая
на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице
122). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте
маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около
лодыжек на объект, расположенный перед турником.
Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги.
В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног
были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положе-
ние (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб
облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в
конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, чот бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при оконча-
нии подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как
ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.
«Рентген» упражнения
Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне
движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть
веса на опору и помогают в нижней позиции.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не
можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начи-
найте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глу-
бины в диапазон движения по мере увеличения силы.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 133
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 134
УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно вы-
сокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были
выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине
плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки
были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу).
Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при
движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это
конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для
вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положе-
ние, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого
упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.
«Рентген» упражнения
Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают
вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в
гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и пред-
плечья.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает
весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может
стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых