поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой кра-

соты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике

и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски

круто в дополнение ко всему.

Итак, приступаем к десяти уровням. Не заморачивайся при чтении описаний

этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их

выполнять, пока ты не выполнил Уровень 6 и в системах приседаний и подъёмов

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 200

УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Под-

тяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикуляр-

ны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине

плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут при-

мерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная пози-

ция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес

тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои

бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы.

Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед

изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию.

Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая

по пути вниз.

«Рентген» упражнения

Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это

являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, по-

сколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника

посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д.

Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении ко-

роткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без

давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией

для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без

особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражне-

ние вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая под-

ушки или пуфики под бёдра.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 201

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 202

УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямле-

ны, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по

сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело

теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная

позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъё-

мом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подборо-

док вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться

между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секун-

ду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выды-

хай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.

«Рентген» упражнения

Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в

основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это

обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты

слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также рас-

крепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решаю-

щее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений