1/2 чашки стручковой фасоли

салат: 1 1/2 чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

2 печенья с кусочками шоколада [(0)]

1 чашка винограда (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Завтрак

Омлет, тост, ягодная смесь, сок, латте

юго-западный омлет из белков*

2 цельнозерновых тоста [1] (0) с 4 ч. л. клубничного джема [2 ч. л.](0)

1 чашка смеси из голубики, клубники и малины

180 мл персикового нектара [(120 мл)]

кофе латте: 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко

ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], 1/4 чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица

1/2 чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)

8 виноградных томатов

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]

Полдник

Фундук, дыня, йогурт

1/4 чашки фундука [(1 ст. л.)]

120 г дыни

180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви

Ужин

Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт

120 г семги на гриле [(90 г)]

1/2 чашки картофельного пюре

1 чашка брокколи на пару

салат месклан: 1 1/2 чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0)

1/2 чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса

Завтрак

Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи

2 цельнозерновых тоста [(1)] с 1/2 чашки нарезанных персиков [( 1/4 чашки)]

смузи: 120 г клубники, 1/2 банана, 240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: 1/2 чашки несоленого салата из тунца* [( 1/3 чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба

1 порция запеченного картофеля* ( 1/2 порции)

1 чашка капустного салата [( 1/2 чашки)]

1/2 чашки приготовленного на пару гороха и моркови

240 мл нежирного молока

1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]

Полдник

Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль

8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром

1/4 чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив