Полдник

Арахис, слива

1/4 чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое

нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера

1/2 чашки капустного салата ( 1/4 чашки)

1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты

мороженое: 1 чашка малины [ 3/4 чашки] ( 1/2 чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Завтрак

Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок

1/2 цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром

180 г клубники [(120 г)]

горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша

1 буррито с сыром и фасолью ( 1/2 ), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго

1/2 чашки кукурузы

салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Латте, печенье, фруктовый салат

кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

2 сладких печенья

1/2 чашки фруктового салата [(0)]

Ужин

Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока

120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]

1 чашка спаржи

салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1/2 чашки «чипсов» из персика и яблока с 1/2 чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [ 1/4 чашки] (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса

Завтрак

Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте

яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная 1/2 чашки заменителя яиц [5] ( 1/4 чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей

8 молодых морковок

6 редисок

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

1 средний персик [(маленький)]