курица гриль* с 1 1/2 чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, 1/2 чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1/2 чашки шпината на пару

1 чашка смеси из малины, слив и голубики [( 1/2 чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Завтрак

Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко

омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее 1/2 чашки молочно-яичной смеси [( 1/4 чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут

180 г нарезанной клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)

бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], 1/4 чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица

30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт

спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [( 1/2 чашки)]

1/2 чашки стручковой фасоли

салат: 1 1/2 чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.

1/2 чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Завтрак

Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко

2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]

180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик

ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [( 1/2 )], 1/4 чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Творог, грецкие орехи, слива

120 г 1%-ного творога без соли

1/4 чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат

150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля ( 1/2 )