Шрифт:
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива
1/2 чашки вальфдорского салата с курицей* [( 1/3 чашки)]
1 цельнозерновая лепешка
1 чашка итальянского капустного салата* [( 1/4 чашки)]
240 мл нежирного молока
1/2 чашки клубничного желе с сахарозаменителем
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Банан и йогурт
1 средний банан [(маленький)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт
120 г тилапии на гриле
1 чашка картофеля ( 1/2 чашки)
1 чашка спаржи
салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем ( 1/2 чашки)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко
1 мультизлаковый английский маффин [( 1/2 )], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
1 средний апельсин [(маленький)]
240 мл нежирного молока
Обед
Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан
овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, 1/4 чашки салата ромен
1 порция запеченного картофеля* ( 1/2 порции)
1/2 чашки капустного салата
1 средний банан [(маленький)]
Полдник
Творог, груша, грецкие орехи
120 г 1%-ного творога без соли
1 средняя груша
1/4 чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
1 запеченная картофелина ( 1/2 )
1 чашка моркови с медом
салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
1/2 чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко
1/2 чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [( 1/2 )] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 г красного грейпфрута [(120 г)]
240 мл нежирного молока
Обед
Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко