Шрифт:
Пример диеты с пониженным содержанием жира
Приемов пищи должно быть много, а порции должны быть небольшими. Конкретный состав каждого приема во многом зависит от того, когда и сколько вы занимаетесь в спортзале. После тренировки нужно обязательно в течение 30–45 минут съесть что-то «углеводное», чтобы не почувствовать депрессии и усталости. То же самое касается завтрака. Если вы учитесь, недостаток углеводов может вызвать ухудшение памяти и внимания, а также привести к сонливости и раздражительности. Но углеводы должны быть в виде фруктов, овощей, а не в виде конфет и кока-колы.
Многие пьют кофе, чтобы чувствовать себя бодрее. Для этого лучше подойдет зеленый чай – он содержит больше тонизирующих веществ, в то же время он совершенно свободен от калорий, хорошо влияет на пищеварение и цвет лица. Соки должны быть натуральными, а еще лучше свежевыжатыми. Ведь на многих упаковках крупными буквами написано СОК, а ниже поясняется, что он состоит из концентрата, ароматизатора и сахара. То же касается и кетчупов, готовой горчицы и прочих соусов. Читайте надписи! И никаких бульонных кубиков, только натуральный бульон!
Примерный перечень продуктов на каждый день.
Понедельник
Овсянка на молоке без масла – 150–200 г.
Нежирный творог – 200 г.
Бульон – 200 г.
Отварной рис или гречка – 150 г.
Отварная рыба – 200 г.
Хлеб – 40 г.
Различные овощи (не картофель) – 300 г.
Масло для заправки салатов – 10 г.
Фрукты или ягоды – 200 г.
Сухофрукты и семечки – до 100 г.
Соки – до 1 л.
Вторник
Каша или мюсли с молоком – 150 г.
Творог с медом – 200 г.
Бульон – 200 г.
Отварное мясо 250 г.
Овощи для салата – 300 г.
Масло для заправки – 10 г.
Фрукты – 200 г.
Изюм, курага, финики – 100 г.
Соки – до 1 л.
Среда
Гречка с молоком без масла – 150 г.
Творог – 200 г.
Йогурт – 300 г.
Яйца – 4 шт.
Мюсли или сухофрукты с овсянкой – 200 г.
Овощи для салатов – 200 г.
Нежирная сметана для заправки салатов – 25 г.
Фрукты – 200 г.
Кефир, простокваша, ряженка – до 1 л.
Четверг
Овсянка с яблоками и медом – 200 г.
Йогурт или кефир – 300 г.
Хлеб – 40 г.
Бульон – 200 г.
Рыба отварная или запеченная – 200 г.
Овощи для салатов – 300 г.
Фрукты и сухофрукты – 200 г.
Соки с мякотью – до 1 л.
Пятница
Мюсли с фруктами и молоком – 200 г.
Сухарики – 40 г.
Бульон – 200 г.
Отварное мясо – 150 г.
Яйца – 2шт.
Фрукты – 300 г.
Сухофрукты – 200 г.
Йогурт, кефир, простокваша – до 1 л.
Суббота
Гречка или рис – 200 г.
Творог с фруктами – 150 г.
Омлет – 150 г.
Хлеб – 40 г.
Курица – 200 г.
Овощи для салата – 300 г.
Фрукты – 200 г.
Соки – до 1 л.
В воскресенье можно есть без диеты, но желательно не переедать. Цель этого дня – не просто отдохнуть от диеты или свести ее на нет. Постарайтесь понять, чего вам не хватает, ведь потребности организма индивидуальны. Если хочется мучного, добавьте пару сухариков, если соки и кисломолочные продукты вызывают проблемы с кишечником – чаще ешьте рис, если трудно есть кашу без масла добавьте кусочек, но кашу готовьте на воде.
Эта диета может быть началом. Она подходит, если вы только начали заниматься, но по мере возрастания нагрузок ее нужно будет менять. Если вы будете заниматься в зале, то следует ориентироваться на свою программу тренировок и рекомендации тренера.
Если нужно, вы вполне можете прибегнуть к сжигателям жиров, но прочтите перед этим главу, в которой описаны подобные препараты. И помните, что по возможности нужно избегать препаратов длительного действия, лучше отдать предпочтение тем, которые можно применять периодически, а не курсами.
Диеты с низким содержанием углеводов
Это самая большая группа диет. Они очень популярны, потому что помогают тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и быстро дают видимый эффект. Это любимые диеты большинства женщин.
Диеты с низким содержанием углеводов лучше всего подходят тем, кто в силу различных обстоятельств не может или не стремится к тому, чтобы заниматься физическими упражнениями серьезно. То есть, если вы решили в своем комплексе ограничиться домашними упражнениями или бассейном, то эта диета – для вас. При полном отсутствии углеводов потеря веса может дойти до 200–250 г, но это будет несколько некомфортно, и к тому же углеводы содержатся практически во всех продуктах, так что на максимум не рассчитывайте.