Антиэстрогенное и слабое эстрогенное действие

– антиэстрогенные эффекты могут уменьшать риск возникновения гормонально обусловленных разновидностей рака

– слабые эстрогенные эффекты могут способствовать сохранению плотности костей и улучшению уровня холестерина в крови

Противовоспалительное действие

Антибактериальное, противогрибковое и противовирусное действие

Защита сердечно-сосудистой системы

– уменьшение повреждения стенок кровеносных сосудов

– уменьшение окисления ЛНП

– уменьшение склеивания тромбоцитов

– улучшение кровообращения

– снижение кровяного давления

– снижение уровня холестерина в крови

– снижение свёртываемости крови

– замедление синтеза холестерина

Усиление иммунитета

– повышение активности клеток, защищающих организм от болезнетворных микроорганизмов

Модуляция проводящих путей, отвечающих за рост, деление и смерть клеток

Предотвращение макулодистрофии и катаракты

Предотвращение локомоционной болезни

Предотвращение остеопороза

Существует множество способов классификации фитохимических веществ, и в основном они опираются на химическую структуру или функцию. В таблице 4.1 на с. 78 представлен развёрнутый список фитохимических веществ с указанием их биологической активности и пищевых источников. Хотя этот список далеко не полон, он даёт понимание масштаба и сложности данной новой и живой области исследований.

Таблица 4.1.

Фитохимические вещества, их источники и активность

Источник: данные исследований2–6.

В эту таблицу включены три основных класса фитохимических веществ: фенолы и полифенолы, терпены и терпеноиды, а также тиолы (сераорганические соединения). Представители каждого класса схожи по своей химической структуре. Фенолы и полифенолы – большой и впечатляющий класс фитохимических веществ, характеризующихся антиоксидантным и противовоспалительным действием. Некоторые из этих веществ также замедляют формирование и рост опухолей и ослабляют факторы риска, связанные с заболеваниями сердца и инсультом. К терпенам относятся тысячи типов соединений с разнообразными положительными свойствами, связанными со снижением риска заболеваний сердца и рака. Самый важный подкласс терпенов – это каротиноиды. Тиолы – это серосодержащие фитохимические вещества, часто обладающие довольно выраженным ароматом. Известно, что многие из этих соединений стимулируют ферментные системы, которые могут способствовать уменьшению повреждений ДНК. Они также обладают признанными противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами и защищают сердечно-сосудистую систему. Некоторые тиолы играют роль фитоэстрогенов7, 8.

Фитохимические чемпионы

Хотя яркие овощи являются чемпионами по содержанию фитохимических веществ, стоит также упомянуть бобовые, орехи, семена, зерновые, травы, специи и чаи. Похоже, что благоприятные свойства фитохимических веществ выражены гораздо сильнее, когда мы употребляем их с цельными продуктами, а не в виде добавок, что, вероятно, объясняется синергетическим эффектом природных комбинаций полезных соединений в цельных продуктах. Исследования, в которых фитохимические вещества рассматривались в виде изолированных пищевых добавок, показали в целом совсем не впечатляющие результаты. Выбор разнообразных ярких цельных растительных продуктов – ключ к диете, богатой фитохимическими веществами. Разумеется, среди таких продуктов есть суперзвёзды, позволяющие превратить просто хороший рацион в фитохимический пир. Особо стоит отметить тёмную листовую зелень (например, листовая капуста, кале и шпинат), крестоцветные овощи (например, брокколи, брюссельская капуста и кочанная капуста), фиолетовые / синие фрукты (например, черника и ежевика), помидоры, цитрусовые фрукты, чеснок, семена льна и соевые бобы.

Потребители давно говорят о том, что органические продукты могут обладать большей концентрацией фитохимических веществ по сравнению с продуктами, выращенными обычным способом. Это вполне логично, если вспомнить, что фитохимические вещества образуются – по крайней мере отчасти – в результате воздействия стресса на растение. Если растение подвергается атаке микроорганизмов, оно производит больше фитохимических веществ, чтобы противостоять и защищаться. Органические продукты сильнее подвергаются воздействию встречающихся в природе микроорганизмов и паразитов, чем продукты, выращенные обычным способом, поскольку к ним не применяются синтетические гербициды и пестициды. Таким образом, можно предположить, что органические фрукты и овощи, выращенные в плодородной почве при благоприятных условиях, производят больше фитохимических веществ в качестве своей естественной защиты. Исследования преимущественно подтверждают эту теорию и предполагают, что органические методы выращивания ведут к повышению уровня фитохимических веществ, в частности органических кислот и полифенольных соединений9, 10. Тринадцать из девятнадцати исследований, сравнивавших содержание фитохимических веществ в органических и выращенных обычным способом продуктах, выявили их более высокое содержание в органических продуктах11–23. Пять исследований не обнаружили значительных отличий24–28. Одно исследование показало, что одни фитохимические вещества присутствуют в большей концентрации в органических продуктах, в то время как другие – в выращенных обычным способом29. Ни одно из этих исследований не выявило более высокую концентрацию фитохимических веществ в продуктах, выращенных обычным способом.

Многие люди знают, что рафинирование продуктов ведёт к значительной потере фитохимических веществ. Например, при получении из пшеничных зёрен белой муки теряется более 95 % фитохимических веществ! Однако не так много людей знают о том, что приготовление пищи тоже может негативно сказываться на содержании фитохимических веществ. Хотя последствия нагревания, по сравнению с рафинированием, могут отличаться, подавляющее большинство имеющихся данных говорит о том, что в целом термическая обработка негативно влияет на общее содержание фитохимических веществ. В таблице 4.2 на с. 87 сведены результаты исследований как положительных, так и отрицательных эффектов приготовления пищи на содержание в ней фитохимических веществ.

Некоторые исследования говорят о том, что приготовление пищи усиливает антиоксидантные свойства некоторых фитохимических веществ. Обычно это происходит за счёт размягчения клеточных стенок растения, благодаря чему организму проще извлекать и усваивать эти важные соединения30, 31. Подобные наблюдения обычно относятся к каротиноидам. При этом играют роль способ, температура и время приготовления пищи. Многие фитохимические вещества растворимы в воде, поэтому они будут сильнее теряться при варке по сравнению с приготовлением на пару. Чем дольше время и выше температура обработки продукта, тем больше потери фитохимических веществ. Наиболее интересными, особенно для приверженцев сыроедения, будут результаты, связанные с двумя содержащимися в овощах ферментами – мирозиназой и аллииназой (более подробно ферменты рассмотрены в главе 10).