Антиоксиданты выручают нас, жертвуя электронами, необходимыми для стабилизации свободных радикалов; однако они сами защищены от превращения в свободные радикалы, потому что остаются стабильными даже без отданных электронов. Таким образом антиоксиданты эффективно прекращают вредоносную цепную реакцию свободных радикалов. Если наше тело здорово, вырабатывающихся им и употребляемых из внешних источников антиоксидантов достаточно, чтобы позаботиться о свободных радикалах прежде, чем они успеют нанести серьёзный вред. Однако, если тело не выдерживает и отступает под многочисленными атаками, свободные радикалы разрушают его.

Один из способов усилить нашу систему защиты – употреблять больше антиоксидантов. Продукты, богатые антиоксидантами, не только обеспечивают нас множеством фитохимических веществ, но и содержат несколько нутриентов, усиливающих нашу антиоксидантную армию. Антиоксиданты работают в команде, продлевая друг другу жизнь и улучшая работу друг друга. Наибольшего признания за свои антиоксидантные возможности заслужили каротиноиды, которые могут превращаться в витамин A (альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин); витамины С и Е, а также селен. Витамин A, содержащийся в мясе животных и молоке, не обладает антиоксидантным действием. Более подробную информацию о каротиноидах ищите на с. 225. В этом разделе мы сосредоточимся на витаминах С и Е и селене.

Витамин C

Витамин C – это растворимое в воде соединение, присутствующее во всех жидкостях тела. Однако его запасы внутри тела очень ограничены, поэтому важно ежедневно употреблять содержащие его продукты. Лучшие источники витамина C – это фрукты и овощи, особенно цитрусовые, гуава, клубника, киви, перцы, брокколи и брюссельская капуста119, 120. Витамин C защищает важные молекулы клеток от повреждения свободными радикалами. Он также может служить для восстановления других антиоксидантов, например витамина E121.

Витамин C легко разрушается под воздействием света, тепла и кислорода. Готовка значительно снижает содержание витамина C в пище, часто на 50 % и более122–127. Однако даже при полностью сырой диете содержание витамина C в еде может значительно снижаться за счёт её контакта с кислородом (воздухом) и светом. Чтобы минимизировать потерю витамина C, применяйте следующие методы:

используйте свежие продукты, покупая их в магазине не реже двух раз в неделю;

храните продукты в холодильнике, желательно в неразрезанном виде;

съедайте подготовленные продукты, богатые витамином C, как можно скорее;

выпивайте свежевыжатый сок сразу по готовности;

если продуты необходимо подготовить заранее, нарежьте их достаточно крупными кусочками;

нарезайте цитрусовые непосредственно перед тем, как их есть.

Витамин E

Витамином E называется семейство восьми антиоксидантов. Форма витамина E, имеющая наибольшее значение для здоровья человека, называется альфа-токоферолом и является единственной формой, учитывающейся в рекомендованном потреблении с пищей (РПП), равной 15 мг для взрослых в сутки. Форма альфа-токоферола, встречающаяся в продуктах питания, является наиболее биодоступной. Хотя добавки могут изготавливаться из полностью натуральных источников витамина E, многие из них производятся из другого сырья. Синтетический витамин E обладает лишь половиной эффективности натурального альфа-токоферола, содержащегося в пище.

Витамин E – это растворимый в воде витамин и мощный антиоксидант. Мембраны клеток состоят из жиров (в основном ненасыщенных), что делает их очень уязвимыми для нападения свободных радикалов. Витамин E – это идеально устроенное средство защиты, оберегающее важнейшие двери наших клеток. Нейтрализуя свободный радикал, витамин E теряет свой антиоксидантный статус. Однако другие антиоксиданты, например витамин C, способны восстанавливать его активность.

Большинство людей потребляют лишь половину рекомендованной нормы витамина E, хотя у тех, кто придерживается сырых веганских диет, потребление витамина E значительно выше (см. таблицу 8.1, глава 8). Лучшие источники витамина E – это орехи, семена, цельные зёрна, листовая зелень и растительные масла. Витамин E – неотъемлемый компонент живой, способной к прорастанию части семени, зерна или ореха. Почти все методы приготовления пищи в той или иной степени ведут к потере витамина E в результате окисления. В одном исследовании, рассматривавшем различные способы нагревания, наблюдались потери витамина E от 20 до 70 %128. Неожиданное открытие заключалось в том, что металлическая посуда может взаимодействовать с витамином E, увеличивая его потерю. Например, горох, приготовленный на пару в металлической кастрюле, терял 70 % витамина E, тогда как при использовании стеклянной посуды потери отсутствовали.

Селен

Селен – это микроэлемент, являющийся ключевым компонентом нескольких антиоксидантных ферментов. Он поддерживает активность витамина E, предотвращающего окисление липидов (семейство жирных соединений, нерастворимых в воде). Лучшие растительные источники селена – это бразильские орехи, семена подсолнечника, цельные зёрна, бобовые и грибы. Значительного влияния различных методов кулинарной обработки на содержание селена в пище обнаружено не было129. Однако одно исследование показало, что варка спаржи и грибов вела к потере 29 % и 44 % селена соответственно – в связи с вымыванием его водой130.

Хотя у нас может возникнуть соблазн принимать добавки для повышения уровня антиоксидантов, нашему организму гораздо больше подходят цельные продукты. Исследования, рассматривавшие эффекты добавок, содержащих единственный вид антиоксидантов, дали довольно смешанные, а иногда – даже неутешительные результаты. Возьмём, к примеру, бета-каротин. Данные говорят о том, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других каротиноидов защищает от рака лёгких131. 132. В сущности, исследования показали, что для людей с высоким уровнем бета-каротина в крови характерен пониженный риск нескольких видов рака133. Однако когда бета-каротин употреблялся в виде добавки в рамках трёх крупных исследований, это увеличивало риск рака лёгких134–136. Хотя причины этого пока не ясны, возможно, каротиноиды (и другие антиоксиданты) работают в синергии друг с другом и их взаимодействие необходимо для получения благоприятного эффекта. Употребление единственного каротиноида, например бета-каротина, в большом количестве в форме добавки может вести к насыщению крови и ухудшению усвоения других защитных каротиноидов.