Шрифт:
Адекватность сырых веганских диет
Сырые веганские диеты обладают огромным потенциалом как для предотвращения, так и для лечения хронических заболеваний. Они также могут поддерживать превосходное здоровье взрослых людей, стремящихся обеспечить свои потребности во всех питательных веществах. Однако исследования сырых веганских диет указывают на то, что они часто связаны с недостатком калорий и отдельных нутриентов. Чтобы эти типы питания могли быть приняты как жизнеспособная альтернатива традиционному лечению заболеваний, а также использоваться здоровыми людьми, совершенно необходимо гарантировать достаточное потребление всех необходимых питательных веществ. Ниже приведён краткий обзор исследований, сосредоточенных на вопросах адекватности.
Витамин B12
Хорошо известно, что веганы и другие вегетарианцы, не получающие на регулярной основе витамин B12 из надёжных источников, имеют низкий статус витамина B1298–102. К настоящему моменту существует пять исследований потребления и статуса витамина B12 у сыроедов-веганов103–107. У подавляющего большинства участников этих исследований был неадекватный статус витамина B12, и многие страдали от недостатка витамина B12. Статус витамина B12 у сыроедов-веганов, не включающих в свой рацион надёжных источников этого нутриента, стабильно понижен. (Полный обзор исследований статуса витамина B12 у сыроедов-веганов см. в главе 8, с. 263–274.)
Незаменимые жирные кислоты
К настоящему моменту было проведено лишь одно исследование, оценивавшее статус незаменимых жирных кислот у веганов108. Уровень высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот в крови и других тканях сыроедов равнялся лишь половине уровня, наблюдавшегося у всеядных людей. Велика вероятность, что диета, рассмотренная в данном исследовании, содержала высокий уровень омега-6 жирных кислот по сравнению с уровнем омега-3 жирных кислот, хотя наверняка нам это не известно. Веганы-сыроеды должны обеспечить здоровый уровень потребления и баланс незаменимых жирных кислот в своей повседневной диете. (Полный обзор исследования, посвящённого незаменимым жирным кислотам и сыроедению, см. в главе 7.)
Другие нутриенты и общий статус питательных веществ
Содержание в рационе и статус питательных веществ у сыроедов-веганов оценивался во множестве опубликованных исследований109–123. Большинство сырых веганских диет богаты овощами и фруктами, содержат умеренное количество орехов и семян, небольшое количество зерновых и бобовых и не содержат мяса, яиц, молочных и рафинированных продуктов. Вследствие этого потребление нутриентов, в значительных количествах содержащихся в овощах и фруктах, в таких диетах естественно высоко. Сыроеды-веганы стабильно потребляют витамин A (в форме каротиноидов – провитамина A), витамин C, фолиевую кислоту, калий, магний и фосфор в количестве, превышающем рекомендованное потребление с пищей (РПП). Однако веганы-сыроеды редко достигают РПП для витамина B12 и витамина D (хотя витамин D обычно не является проблемой для тех, кто достаточно времени проводит на солнце). Потребление белков, витаминов группы В (за исключением B12), витамина E, кальция, меди, йода, железа, селена, цинка и омега-3 жирных кислот может быть как пониженным, так и повышенным, в зависимости от конкретных пищевых предпочтений. (Информацию по всем этим нутриентам см. в главах 5, 7, 8 и 9.)
Потребление калорий приверженцами сырых веганских диет стабильно ниже, чем в общей массе населения, а также ниже уровня, обычно рекомендованного для взрослых. Семь исследований с участием сыроедов показали потребление калорий между 1 460 и 1 989 ккал в день – в среднем 1 700 ккал в день на человека124–130. Это потребление калорий значительно ниже того, что обычно считается необходимым для здоровых взрослых, хотя и подходящим для диет, направленных на снижение веса (более глубокий обзор см. в главе 5).
Потребление питательных веществ и статус питательных веществ
При обсуждении адекватности той или иной диеты часто используют два термина: «потребление питательных веществ» и «статус питательных веществ». Эти термины не взаимозаменяемы, хотя хорошее потребление питательных веществ обычно ведёт к их хорошему статусу.
Потреблением питательных веществ или их содержанием в рационе называют количество нутриента (или другого пищевого компонента), потребляемого в рамках данного типа питания. Пищевые добавки могут включаться в эту оценку либо исключаться из неё. Статусом питательных веществ называют состояние здоровья человека вследствие как содержания питательных веществ в рационе, так и их усвоения его организмом. Измерение статуса питательных веществ обычно производится посредством анализов крови, тканей или мочи, однако также включает показатели роста, веса и содержания жира в теле.
Неудивительно, что это пониженное потребление калорий находит отражение в пониженных массе тела и индексе массы тела веганов-сыроедов по сравнению с остальным населением131–135. Хотя большинство сыроедов-веганов попадают в нижнюю часть спектра здоровой массы тела, некоторые исследования показывают, что значительный процент страдает от недостатка массы136, 137.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела – это показатель содержания жира в теле у взрослых, основанный на росте и весе человека. Если взять двух людей с одинаковым весом, тот из них, кто выше, будет иметь более низкий ИМТ. Формула расчёта ИМТ: вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. В интернете можно найти множество калькуляторов ИМТ. Ниже в таблице приведены стандартные категории веса, связанные с различными значениями показателей ИМТ.
Таблица 3.3.
Индекс массы тела (ИМТ) и стандартные категории веса
Хотя ИМТ является относительно хорошим индикатором содержания жира в теле, он имеет свои ограничения. ИМТ считается наиболее точным для взрослых 20–65 лет. Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в теле, чем молодые. ИМТ не учитывает мышечную массу, вследствие чего даже когда мужчина и женщина имеют одинаковый ИМТ, содержание жира в теле женщины, как правило, выше, чем у мужчины. Атлеты, особенно мужчины-бодибилдеры, могут иметь повышенный ИМТ в связи с мышечной массой, а не с повышенным содержанием жира в теле. Очень низкорослые люди (ниже 1,5 метра) могут иметь более высокий ИМТ, чем можно ожидать при их росте.