Основное требование к технике бега на дистанции кросса – экономизация движений спортсмена, то есть оптимальное сочетание длины и частоты шагов, а также правильная постановка стопы.

При практическом совершенствовании техники бега рекомендуем (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) уделять внимание:

постановке стопы, укреплению мышц стопы путем специальных упражнений, бега босиком;

согласованности работы рук и ног, выполнению бега на месте;

достаточному подъему бедра, имитации бегового шага, бегу с высоким подниманием бедра;

рациональному углу сгибания рук в локтевых суставах, выполнению бега на месте, самоконтролю техники;

правильной осанке, укреплению мышц спины, верхнего плечевого пояса, самоконтролю техники;

отсутствию закрепощенности верхнего плечевого пояса, повышению подвижности в суставах, развитию гибкости.

Основные критерии оценки техники управления велосипедом – способность к поддержанию равновесия на сложнорельефных трассах и длительному обеспечению высокой скорости передвижения, обеспечивающим эффективность прохождения велоэтапа (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы). Для экономичной езды на велосипеде важно оптимальное сочетание усилий и частоты педалирования, а также рациональная посадка.

Необходимо уделять внимание следующим факторам:

отсутствию скованности, напряженности в посадке;

рациональному распределению массы тела между точками опоры (седло, педали, руль);

преодолению критических зон цикла педалирования (верхней и нижней) за счет движения голени одной ноги вперед и голени другой ноги назад;

равномерному воздействию на педали обеими ногами по касательной в продолжение всего цикла педалирования.

Каждый вид педалирования связан с особенностями езды по трассам определенного вида и дает велосипедисту преимущество на таких трассах. Выделяют (А. Н. Христофоров) ряд ключевых моментов техники различных видов педалирования.

1. Круговое педалирование. При таком виде необходимо контролировать равномерное приложение усилий ног по касательной к окружности (центр – ось каретки); в нижней фазе цикла следует сконцентрироваться на тянущем движении стопы вниз-назад-вверх.

2. Импульсное требует сохранять жесткий упор в седло и крепко держать руль; необходимо акцентировать попеременные усилия ног, дополняя усилиями мышц спины.

3. При бессиловом давление на педали осуществляется собственным весом каждой ноги без дополнительных мышечных напряжений; данный вид педалирования применяют на пологих спусках и во время отдыха.

По частоте педалирование может быть силовым (низкая частота 60–70 об/мин), а также темповым (90–120 об/мин).

При езде в гору, как правило, используют круговое темповое педалирование, величину усилия подбирают так, чтобы ведущее колесо крутилось без пробуксовки.

Владение техникой регулирования скорости путем переключения передач дает гонщику существенное преимущество перед соперниками. При переключении передач контролируют (А. Н. Христофоров) ключевые элементы действий:

выбирают момент для переключения передач, основываясь на рельефе местности; при крутом подъеме – сначала используют передний переключатель, при пологом – задний;

в момент переключения передач рекомендуется ослабить давление на педали до постановки цепи на звездочку; уменьшать давление на педали одновременно с переводом цепи на выбранную звездочку (делать это следует независимо от того, задний или передний переключатель используется);

передачи выбирают индивидуально, исходя из уровня подготовленности спортсмена и рельефа трассы.

Важным техническим навыком при езде по технически сложным трассам является безошибочное, с минимальной потерей скорости, прохождение поворотов и разворотов. При развороте направление движения меняется на противоположное, спортсмен поворачивает на 180°, а при повороте – на меньший угол. Преодолевая вираж без использования тормозов, спортсмен выставляет ногу в сторону центра поворота; во время поворота внутренняя педаль должна быть в верхнем положении, наружная – в нижнем.

При быстром прохождении поворотов на спуске по ровной или сыпучей поверхности (брусчатка, щебенка, гравий) можно использовать технику управляемого заноса.

Смена скорости движения и перепады высот требуют от велогонщика владения рядом технических приемов. При езде от старта велоэтапа передачу нужно подбирать с учетом состояния грунта и рельефа трассы; контролировать рациональность выбора студентом оптимальной передачи.