Таблица 3.2. Усвояемость белка из различных видов продуктов

Источники данных указаны в книге Бренды Дэвис и Весанто Мелины «Как стать веганом: полное издание».

Продукты можно оценивать в соответствии с усвояемостью их белка. Если мы усваиваем 96 % азота (это пример), а 4 % выводится через кишечник, то уровень усвояемости у этого вещества будет 96 %. В общем и целом усвояемость белка из американского и китайского рациона составляет 96 %, а из бразильского и индийского рациона, основанного на зерновых и бобовых, – 78 %.

Взглянув на таблицу 3.2., можно подумать, что бутерброд с арахисовым маслом лучше делать с белым хлебом, чем с цельнозерновым, или что стоит предпочесть соевый белковый изолят, подвергнутый интенсивной обработке, тофу или приготовленным бобам, поскольку его белок легче усваивается. Но всё же выбор не так прост. Хотя при обработке продуктов исчезают пищевые волокна и другие вещества, что повышает усвояемость белка, это также может лишить продукты ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений. Действительно, иногда разумно выбирать обработанную пищу, чтобы сделать диету для детей и пожилых людей менее тяжёлой, также такая диета подойдёт людям с повышенной потребностью в энергии.

Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот (обычно они исчисляются сотнями), расположенных в определённых последовательностях и группах.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми (раньше их называли основными): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то что все незаменимые аминокислоты можно получить в готовом виде из растительной пищи, для веганов важно разнообразие растительных продуктов, которое обеспечило бы необходимое количество каждой кислоты (это не то же самое, что полноценное получение белка, которое будет обсуждаться ниже). К тому же 2 из них представляют особый интерес – лизин и триптофан, а также аминокислота, ставшая популярной добавкой, – карнитин.

Лизин

Во многих диетах по всему миру наблюдается относительная нехватка лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех, которые основаны на таких продуктах, как кукуруза, пшеница, рис, а также на большинстве других зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин требуется для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в тех регионах, где выбор продуктов ограничен.

Рекомендуемая норма приёма лизина для взрослых составляет 38 мг/кг/д. Три порции бобовых обычно дают 1/2 рекомендуемой суточной нормы белка и 2/3 – лизина. Поскольку одной порцией считается половина чашки (125 мл) готовых бобовых, то можно, например, добавлять такое количество (125 мл) бобов в салат на завтрак и одну чашку (250 мл) чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день со смузи, в состав которого входит сухой белок гороха или сои, перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить фасоль или тофу. Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит.

Сыроеды часто едят мало бобов или не едят их вовсе. Если вы относитесь к этой категории, то можете получать лизин из свежего зелёного горошка или пророщенной чечевицы, гороха и бобов мунг. Кроме того, содержание лизина увеличивается при проращивании.

Триптофан

Помимо вещества, требующегося для быстрого роста в раннем детстве, нам следует обратить внимание на другую незаменимую аминокислоту – триптофан, которая требуется для поддержания организма. Опять же, бобовые, в особенности соя и арахис, содержат большое количество триптофана. Пшеница, овёс, просо и гречка содержат его в умеренном количестве. Сыроеды могут обратить внимание на шпинат, горох, кунжут и другие семена, а также орехи.

Карнитин

Карнитин не является незаменимой кислотой; наш организм может синтезировать его из других аминокислот, в частности из лизина или метионина, которые присутствуют в веганских диетах. Карнитин помогает организму переводить жир в энергию через транспортировку жирных кислот в энергетические станции клеток (митохондрии) и через выведение продуктов распада. Он рекомендуется в качестве добавки для снижения веса и для улучшения спортивных показателей, хотя научные данные, подтверждающие такое воздействие, отсутствуют. В сущности, была показана связь карнитина с заболеваниями сердца и раком простаты, поэтому тот факт, что веганы получают его в небольшом количестве, может стать серьёзным преимуществом для здоровья. Организм большинства людей обычно вырабатывает достаточное количество карнитина, за исключением недоношенных младенцев и людей, в питании которых не хватает белка.

Карнитин содержится в говядине и в меньшей степени в других продуктах животного происхождения. В растениях он есть лишь в очень небольшом количестве. В то время как в половине чашки (125 мл) коровьего молока содержится 4 мг карнитина, половина чашки (125 мл) спаржи содержит лишь 0,2 мг, а бутерброд с арахисовым маслом – 0,3 мг.

Хотя веганы по понятным причинам не едят говядину, у них наблюдается нормальный уровень карнитина в плазме крови, поскольку организм получает его из лизина от бобовых и метионина от зерновых и овощей. Синтез карнитина зависит от витамина C, ниацина, витамина B6 и железа, которые в достаточном количестве присутствуют в веганских диетах.