Я: Хорошо, сынок. Мы идем на улицу, не мог бы ты обуться?

Сын: Я не хочу на улицу!

Я: Но мы собираемся зайти купить мороженого!

Сын: Я не могу найти свои ботинки.

Я: Они прямо перед тобой.

Сын: (Нехотя попытавшись надеть обувь.) Мне не нравятся эти носки!

Я: (Приношу и натягиваю новые носки, обуваю сына, размышляю о своей несостоятельности как родителя.)

Мы все регулярно и безуспешно бьемся головой о стену детского упрямства, особенно когда речь заходит о подготовке ко сну. Каждый родитель, обратившийся в наш Центр сна, пробовал тренировки сна ранее, но безрезультатно. Надежду же всем нам дает тот факт, что гораздо проще изменить свои привычки, чем чьи-либо чужие. Нам надо лишь изменить собственный взгляд на проблемы детского сна.

Сложности для многих родителей в процессе исправления детского сна возникают из-за непонимания факта, что плохой сон – это вредная привычка. Родители, посетившие мою клинику, находят эту простую истину на удивление полезной. Не то чтобы эксперты по сну совсем не акцентировали внимания на привычках – так, крайне успешная книга доктора Вайсблута «Здоровый сон – счастливый ребенок» даже имеет в своем оригинальном названии упоминание о привычках (Healthy Sleep Habits, Happy Child). Но большинство специалистов очень мало рассказывают о психологии привычек, как они могут помочь нам или окончательно запутать. Почему мы повторяем одни и те же действия, хотя осознаем, что это вредно? И как мы можем прекратить подобное поведение? Как заменять вредные привычки полезными? У всех людей есть свои привычки, но механизм их возникновения изучен недостаточно хорошо. Когда вы поймете, как устроены привычки, изменить и использовать их в своих целях станет заметно проще, даже если вы занятой и измученный родитель.

Привычка – это автоматическое, неосознанное поведение, повторяющееся снова и снова. Вы формируете привычку, каждый раз совершая одно и то же действие в ответ на определенный раздражитель. Привычки бывают хорошими (например, начинать утро с зарядки) и помогают разгрузить мозг от постоянного принятия решений, а также уменьшают время реакции в критических ситуациях (как в случае нажимания на педаль тормоза, когда машина впереди вас резко останавливается). Но привычки могут вызывать и нежелательное поведение вроде выкуривания сигареты после обеда или съедания целой пачки чипсов во время просмотра любимого сериала.

Исследователи выделяют три главные составляющие в привычке: (1) триггер, или сигнал, который ее вызывает, (2) повторяющееся поведение, обычно и называемое привычкой, и (3) последствия, формирующие награду и подталкивающие к повторному процессу. Эта трехсоставная «петля привычки» (сигнал, поведение, последствия) способна повторяться сама по себе, хорошо это или плохо, до тех пор, пока мы не приложим усилия для ее изменения.

Вот пример: проснувшись ночью (сигнал), ваш ребенок начинает плакать (поведение) в ожидании того, что вы к нему подойдете и, взяв на руки, укачаете (последствия).

Такое следование петле привычки формирует устойчивую модель поведения, заставляя вас повторять действия снова и снова. Именно поэтому привычки так сложно изменить. Особенно ярко это проявляется в условиях стресса, когда уставший мозг родителя ищет наиболее простой выход из ситуации, требующий минимальной умственной деятельности.

Мы привыкли считать, что привычки – это элемент поведения отдельных людей, но они есть и у групп, например у семьи. Если вы с родственниками собираетесь ежедневно за ужином – это привычка. И если каждый раз при этом вы спорите с ребенком о пользе потребления овощей – это тоже привычка. Подобные ситуации складываются из сочетания различных привычек каждого члена семьи. Так, проблемы со сном не возникают из ниоткуда. Давайте еще раз рассмотрим пример с ночным пробуждением. Сигнал (естественное пробуждение) активирует поведение (плач), которое приводит к последствиям (появление родителя и укачивание). Эта петля привычки ребенка напрямую связана с вашей: вы слышите плач (сигнал), бежите в детскую и успокаиваете малыша (поведение), после чего ложитесь спать обратно (последствия).

Эта книга поможет изменить ваше собственное поведение, чтобы сформировать новые полезные привычки у вашего ребенка. Ключом к успеху является осознание того факта, что ваше поведение зависит от действий ребенка, и это только усиливает проблемы со сном, которые вы хотите исправить. Чтобы не слишком усложнять материал книги, остальные части будут в основном посвящены детской петле привычки, особенно того, что касается сигналов и последствий. Но для начала мы взглянем на родительские привычки и как они влияют на детей.

В своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг рассказал, как устроены привычки и как можно с ними бороться, и вывел Золотое правило избавления от привычек: не сражайтесь с сигналами или последствиями, меняйте поведение. Дахигг описал собственный пример: он заметил, что его тяга к шоколадным печеньям возникает ежедневно в районе полчетвертого дня (сигнал), когда он делает перерыв в работе на десять-пятнадцать минут, общаясь с коллегами в кафетерии и параллельно угощаясь сладостями. Эта привычка стала раздражающей, когда Дахигг заметил, что стал набирать вес. Но, поняв, что результатом являются не печенья, а общение с коллегами, он отказался от сладкого в пользу смузи, тем самым успешно изменив петлю привычки.