Теперь о хорошем. Полноценный ночной сон, наоборот, разгоняет обмен веществ, улучшает работу мозга, поддерживает гормональный баланс и восполняет запас энергии. А привычка ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время делает пробуждение более лёгким, а настроение позитивным. Именно поэтому полноценный ночной сон можно считать одним из главных столпов здорового образа жизни.

Сколько можно и нужно спать?

Прежде, чем говорить о конкретных цифрах, стоит заметить, что спать нужно именно по ночам и просыпаться не позднее 9 часов утра. Иначе велик риск заработать проблемы с засыпанием и потерять часть восстановительных работ организма из-за сбоя биологических часов. Но об этом чуть позже. А сейчас вернёмся к продолжительности хорошего сна.

Принято считать, что большинство людей высыпаются за 7–8 часов. Однако эти цифры нельзя назвать общим идеальным показателем. Кому-то для отличного самочувствия хватает и 5-6 часов (организм этих счастливчиков очень быстро восстанавливается во сне, и они это чувствуют), другим необходимо не менее 9 часов. И это тоже нормально. Однако не стоит насильно заставлять себя вставать раньше, чем через 7 часов после засыпания. Вы уже знаете, почему.

Отсыпаться по 12 часов разом за всю неделю в выходные – тоже плохая идея. Во-первых, так нарушается режим сна и, проснувшись, ближе к обеду, вы уже вряд ли сможете уснуть в 10-11 часов вечера. Во-вторых, учёные из Университета Западной Вирджинии пришли к выводу, что люди, которые проводят во сне более 9 часов, на 50% больше подвержены риску инфаркта и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что во всём нужны мера и разумный подход.

Прежде, чем пытаться определить свою личную норму сна, следует понять, что она закладывается генетически, но изменяется с возрастом.

Младенцы почти всё время спят – по 17–18 часов в сутки. Это связано с активным развитием мозга, всех органов, мышц и ростом организма. Постепенно эти процессы замедляются и время сна уменьшается. К дошкольному возрасту ребёнку необходимо около 9 часов сна ночью и пара часов дневного отдыха. Начав обучение в средней школе, большинство людей, уже не нуждаются в послеобеденном сне. С этого возраста вплоть до условного выхода на пенсию для хорошего самочувствия достаточно 7–9 часов полноценного ночного отдыха. Вот здесь уже более активно проявляются личные особенности в темпах восстановления организма. Одним нужно спать больше, другим – меньше. А затем, вступив в пожилой возраст, большинство людей ограничиваются продолжительностью сна в 5–6 часов, и им этого достаточно.

Как определить, сколько часов сна нужно именно вам?

Тут всё максимально просто: нужно поэкспериментировать и прислушаться к собственным ощущениям.

Например, я всегда любила поспать. В 5-6 классах меня отправляли в кровать в 9 вечера, а в 7 утра с большим трудом поднимали в школу. Эти 9 часов сна пролетали незаметно. В старших классах мне приходилось просыпаться также в 7 утра. Но ложилась спать я уже не раньше полуночи, ведь к этому времени появились интернет и смс. Время моего ночного отдыха сократилось до 7 часов. И проснуться к первому уроку было по-прежнему адски сложно. Поэтому в выходные я всегда с удовольствием спала до обеда. Родители очень удивлялись, если видели, что я проснулась раньше 12 часов дня. Примерно то же продолжалось и в студенчестве. А потом началась самостоятельная жизнь, рабочие будни – и времени на долгий сон по выходным уже не осталось. Постоянный недосып и агрессия по утрам были моими верными спутниками…

Теперь, когда мне слегка за 30-ть и я повернута на ЗОЖе, я знаю, что пробуждение может быть лёгким. Нужно лишь выделять на сон не меньше 8 часов. Это мой личный идеальный показатель. И всегда ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Теперь я с радостью отправляюсь в постель в 11 вечера и быстро поднимаюсь с первым сигналом будильника. Чего и вам желаю.

Как же понять, что является вашей нормой?

По самочувствию и настроению. Если после 7 часов крепкого сна вы ненавидите утро, будильник и работу, на которую нужно ехать, а затем весь день чувствуете зависимость от кофе, значит, ваш организм не успел восстановиться за ночь.

Добавьте час сна и понаблюдайте, изменится ли ситуация. Желательно, в течение 3-5 дней. Нет? Накиньте ещё час и снова проверьте эффект. Если и 9 часов сна с учётом отбоя до полуночи будет недостаточно (что маловероятно), протестируйте 10-часовой формат ночного отдыха. Но не затягивайте этот эксперимент во времени – 2-3 дней вполне достаточно (вы же помните про учёных и увеличивающийся в 2 раза риск инфаркта?). Если и в этих условиях вы не почувствуете себя выспавшимся, значит, проблема не в продолжительности сна, а в качестве. В этом случае возвращайтесь к норме в 7-8 часов и начните изучать свои фазы сна. Скорее всего, проблема кроется именно в них.

Циклы и стадии сна

Продолжительность сна – не единственный показатель качественного отдыха. Можно каждую ночь дрыхнуть по 8 часов, а утром чувствовать себя словно желе в разбитой тарелке. Тогда всё дело в недостатке глубокого сна. А именно он – самый важный период, когда происходит восстановление организма. Да-да, для того, чтобы все процессы, помогающие нам быть здоровыми, продуктивными и жизнерадостными, завершались на 100%, недостаточно просто спать. Нужно погрузиться в глубокий сон. А для этого необходимо создать правильные условия в спальне и успешно пройти две стадии лёгкого сна.

Разберёмся во всём по порядку. Существует несколько стадий сна, которые идут по порядку.

1. Первая стадия медленного сна. Время, когда мы только начинаем засыпать, о чём-то мечтая или размышляя. Если разбудить человека в этот момент, он, скорее всего, подумает, что ещё не успел погрузиться в сон. Продолжительность этой стадии – около 10-15 минут.

2. Вторая стадия медленного сна (лёгкий сон). Состояние, когда человек засыпает, замедляется его сердечный ритм и снижается температура тела. Эта стадия готовит организм к переходу в глубокий сон и длится примерно 20 минут. При этом в любой момент сон может прерваться из-за незначительного шума, света или неудобного положения тела. Люди, которые считают, что чутко спят, обычно просыпаются именно в стадию лёгкого сна. В целом ему отводится около половины всего ночного отдыха.