Думайте о чем-нибудь приятном и сладко засыпайте.

Шум

Здесь уже сложнее, чем с освещением. Шумных соседей или сопящую вторую половинку не выключишь и не прикроешь подушкой. Тем не менее, важно постараться сделать так, чтобы ночью в комнате было максимально тихо, ведь лишние звуки могут легко разбудить вас во время второй фазы медленного сна.

В целом тут лишь один совет: позаботиться о себе за счёт хорошего ремонта. Установите в спальне современные стеклопакеты и сделайте звукоизоляцию. Конечно, это затратно и не очень быстро, но инвестиции в собственное здоровье ещё никому не мешали.

В крайних случаях, когда в соседней квартире кто-то закатит вечеринку или сломается сигнализация у одной из машин во дворе, можно использовать беруши из силикона или из воска. Также можно включить на смартфоне или компьютере шумы природы: морского прибоя, ветра или дождя. Только не забудьте отключить подсветку экрана у гаджета. Но на регулярной основе этого делать не рекомендуется, т.к. можно привыкнуть к подобному ритуалу.

3. Погода в доме

Учёные из американского Национального фонда сна выяснили, что лучше всего спать при температуре воздуха 16-19°C, а детям при 18-21°C. Правда, с учётом того, что вы будете одеты в пижаму и укрыты одеялом, чтобы не простудиться. Это связано с тем, что в прохладном помещении лучше вырабатывается мелатонин.

Вы наверняка сами заметили, как непросто заснуть жаркой летней ночью, если у вас нет кондиционера. Сон в этот период более чуткий и часто прерывается из-за желания попить воды, поудобней лечь или посмотреть, сколько времени. Всё это происходит из-за высокой температуры в помещении, которая снижает уровень выработки мелатонина. Зимой же эту проблему можно легко решить, просто открыв форточку.

Не менее важную роль играет и влажность воздуха. Она должна быть около 50–60%. Поэтому в отопительный сезон важно не только регулярно проветривать спальню и регулировать уровень отопления (если ваши батареи позволяют это делать), но и включать увлажнитель. Он защитит слизистые от пересыхания, а вас от неприятных ощущений во рту, носу и горле. Это существенно повысит качество сна, ведь вы больше не будете просыпаться от жажды и проблем с дыханием.

Спальное место

Кровать, матрас, подушки и одеяла – те вещи, на которых нельзя экономить. Кровать должна быть удобной и просторной. Если на ней спят двое, не менее 180 см в ширину. Скрипы и какие-либо звуки при переворачивании с одного бока на другой неприемлемы.

Далее дело за матрасом. Тип, состав и жёсткость матраса – дело вкуса. Никаких научно обоснованных рекомендаций для здорового сна по этому поводу пока нет. Есть только предположение, что чем жёстче матрас, тем полезнее он для спины. Но лично я столкнулась с ситуацией, когда консультант в специализированном магазине буквально отговаривал клиентов от покупки жёсткого матраса. По его словам, это очень плохой выбор для людей с избыточным весом. Но подобные утверждения лучше воспринимать как гипотезы и советы, а выбор делать, отталкиваясь от собственных ощущений. Главное – чтобы вам было удобно. Так что хорошенько полежите на выбранном матрасе перед покупкой. В хорошем магазине вам для этого ещё и подушку принесут

То же самое и с одеялом. Если под ним тепло и комфортно, укрывайтесь на здоровье. Но, если вы спите на одной кровати с кем-то ещё, старайтесь выбрать максимально большое одеяло, чтобы не перетягивать его во сне с одного края кровати на другой.

А вот к подушкам есть определённые требования. Лучше всего выбрать модели с натуральным латексом, пенополиуретаном или холлофайбером, в которых не заводятся пылевые клещи. Высота тоже имеет значение. Чтобы шея всю ночь находилась в естественном положении, подушка не должна быть слишком массивной. Иначе рискуете получить головные боли и проблемы с позвоночником. Слишком тонкая подушка или её отсутствие тоже могут спровоцировать головные боли. Поэтому важно найти вашу личную золотую середину, на которой будет максимально комфортно спать. Общепринятый стандарт – когда в горизонтальном положении шея и голова остаются ровным продолжением позвоночника, а не выгибаются вверх или вниз.

Можно попробовать и ортопедическую подушку. Правда, это не самый дешевый вариант, который, помимо всего прочего, требует привычки. Первые несколько ночей вам вряд ли будет удобно, зато потом вы оцените все прелести этой подушки и идеального положения головы во время сна.

И не забудьте про приятное для тела постельное бельё. Его необходимо менять каждую неделю.

Кстати, остальные спальные принадлежности тоже нуждаются в периодической чистке. Матрас нужно хоть иногда пылесосить и менять каждые 7-8 лет. Обновлять подушки и одеяла придётся чаще – каждые 3 года, а стирать дважды в год, чтобы избавиться от грибков.

Причина 2. Навязчивые мысли и воспоминания

Как пел один из главных ЗОЖников России Олег Газманов: «Мои мысли – мои скакуны». Но ночью все они тоже должны спать. И Олег, и мысли, и скакуны, конечно.

Если перед сном вы постоянно прокручиваете в голове все состоявшиеся и возможные диалоги, мысленно подсчитываете количество важных дел на завтра, а в два часа ночи размышляете, почему канализационные люки круглые, вам нужно срочно разгрузить разум.