«Неужели все? И с техникой упражнений, и с нюансами тоже знакомы? Тогда можно вас поздравить, ибо вы просто счастливчик». Сказать по правде, я думал точно так же, когда первый раз пришел в тренажерный зал. Это был 2011 г. Все было просто и понятно: работа, дом и семья. Нет, не так. Дом, семья и работа! И вес тогда «соответствовал» росту 63 кг при росте 185 см. Красавец, правда?

Но, не будем о грустном. Придя в тренажерный зал, я с такой усмешкой тогда посмотрел на персонального тренера, мол, какой-то странный весельчак ходит и бог знает, чем занимается. После двух недель абсолютно хаотичных тренировок просто по всем тренажерам (свободные веса я брать тогда стеснялся), я начал понимать, что не все тут так просто, как кажется на первый взгляд. Ну, и к тому времени я был уже качек, разумеется только по ощущениям. Появилась мысль обратиться к персональному тренеру за консультацией, так как у меня была одна бесплатная вводная тренировка, на которой я, естественно и вполне ожидаемо сказал то, что говорят абсолютно все новички в тренажерном зале: «Вы мне расскажите, как и что тут делать, а я уже потом буду сам». Да, многие начинали именно с таких слов.

Знакомая многим история, но что же делать? Как понять, что такое фитнес тренировка? Как понять структуру построения занятий, нагрузку, количество подходом и повторов, упражнения и тренажеры.

Данная книга и задумывалась, как печатный вариант, сопровождающий видео лекции. Приятный бонус, в который будет дополнять мои видео лекции. Но, погружаясь в процесс написания, я начинаю понимать, что отделаться по-простому не получится.

Первый раз в тренажерном зале? Ок, спокойно. Три глубоких вдоха – выдоха.

Пожелание № 1: Никто на вас не смотрит и не следит за вами! Об этом можете сразу не волноваться. Если бывалые фитнеса и железок наблюдают за вами, то только по естественному желанию постараться уберечь вас от травм и несчастных случаев.

Пожелание № 2: Не надо никому ничего доказывать! Тот факт, что вы пришли на тренировку уже дорогого стоит. Самый серьезный конкурент и даже враг фитнес индустрии – это лень, домашний диван и холодильник. Вы на правильном пути, так держать!

Пожелание № 3: Делайте все постепенно! Не смотрите в сторону самых больших гантель. Вообще не сморите в сторону свободных отягощений первое время. Это моя официальная позиция, и позже я объясню почему.

Пожелание № 4: Видео в интернете о тренировках для новичков не всегда полезны! Для того, чтобы иметь представление о тренировках, многие прибегают к помощи «специалистов» из интернета. «Дескать, посмотрю видео и пойму, как и что делать».

Принцип верен, но как распознать профессионала? Как понять, верно ли говорит интернет специалист? Для этого необходимо обладать опытом фитнес тренировок, а у новичков опыта нет.

Оглядитесь по сторонам и вы заметите несколько зон в тренажерном зале:

• Зона свободных весов: Штанги, гантели, гири, различные грифы, брусья, перекладины.

• Зона тренажеров, которые иногда могут быть разбросаны хаотично по залу. Все зависит от площади самого фитнес пространства.

• Зона кардио оборудования: беговые дорожки, стэп-тренажеры, эллипсоиды, тренажеры сухой гребли.

• Зоны «функционального тренинга». Честно, никогда не понимал этого словосочетания. Какую-то функцию может развить абсолютно любое упражнение со свободным весом, в тренажере и т. д.

• Cross-fit зоны: зоны, с хорошо закрепленными силовыми рамами, набивными мячами с песком, боевыми длинными канатами, гирями, штангами.

Рассмотрим первый этап фитнес тренировок на примере человека средних лет, с нормальным телосложением и хорошим здоровьем.

Первый период в тренажерном зале – это всегда период врабатывания. Организм на клеточном и гормональном уровнях только привыкает к новым условиям существования, так как тренировка – это всегда состояние стресса. Стресс запускает в организме каскад химических реакций и активизируется Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за состояние возбуждения, состояние «Бей и беги». Почему же тренировка носит оздоровительный характер, если она вызывает стресс? Стресс же разрушительно действует на организм. Хронический стресс – да, но не кратковременный. Именно в этом и кроется различие. Все зависит от времени, в котором активна симпа-адреналиновая система организма.

Кратковременный стресс безопасен и вызывает вызывает адаптацию организма к новым условиям. Изменения в теле, которых все хотят и есть адаптация к нагрузке от тренировок.

Итак, период вхождения в нагрузку или врабатывания у всех людей разный по продолжительности. Каждый человек обладает определенным запасом физической силы, выносливости, внутренними резервами. Я рекомендую начать тренировки с более простых упражнений, которые будут адаптировать организм постепенно и мягко.

Не забывайте Принцип № 3: Принцип постепенности.

Как различаются простые и сложные упражнения? И есть ли вообще различия в них?

Разумеется упражнения отличаются по сложности и степени воздействия на организм. Сложность упражнений зависит от:

• Количества суставов, задействованных в упражнении;

• Положения тела при выполнении упражнений.

Упражнения можно разделить на:

• Локальные – работает один сустав;

• Региональные – два и более сустава, но нагрузка облегчена положением тела и фиксированной траекторией движения снаряда (упражнения в тренажере, которые воспринимаются организмом легче);