Шрифт:
• Глобальные упражнения – свободное положение тела в пространстве и свободный вес отягощения (приседания, тяги, выпады, жимы, подтягивания на высокой и низкой перекладинах, отжимания от пола, от брусьев и т. д.).
Надеюсь, что теперь стало чуть понятнее от чего зависит сложность выполнения упражнений. Мышечные группы могут работать одни и те же, а вот нагрузка может восприниматься совершенно по-разному.
Мой совет: начните с упражнений на тренажерах. Не стоит сразу бросаться на штангу, если у вас совсем нет никакого фитнес опыта.
Период врабатывания скоро пройдет можно будет приступать к более интересным и серьезным упражнениям.
На какие мышцы следует сделать акцент и как разделить нагрузку?
Мышечные группы, на которые следует акцентировать внимание – это:
• Мышцы груди и верхней передней поверхности тела;
• Мышцы спины;
• Мышцы плеч и рук;
• Мышцы ног;
• Мышцы абдоминальной зоны или мышцы живота.
Настоятельно рекомендую осознанно и внимательно отнестись ко всем этим мышечным группам в начале вашего тренировочного пути. У не тренирующегося человека мышцы в теле, не привыкшие к нагрузке, обладают слабой выносливостью и быстро утомляются. Было бы глупо сразу нагружать их серьезными отягощениями и сложными упражнениями.
В приложении № 1 к книге я приведу примеры таких упражнений, с которых следует начать знакомство с миром фитнеса. Эти упражнения являются неплохим решением для начала тренировок, особенно, когда кто-то из вас решает самостоятельно приступить к тренировкам, хотя еще раз повторюсь, что я не сторонних самостоятельного изучения столь непростого явления, как тренировка с отягощением. Каждый должен заниматься тем, в чем является профессионалом, особенно, если речь идет про здоровье, спортивное долголетие, безопасные и результативные тренировки.
Так же постараюсь описать упражнения для стабилизации и укрепления мышц спины и таза. Этот раздел будет особенно полезен в первую очередь для людей, которые работают в офисах, сидя за столом. Говоря на чистоту, я вообще не знаю людей, которым бы были не нужны крепкие мышцы кора, сильная спина, ноги и мышцы таза. Проще говоря, это гарантия очень комфортной жизни без болей и проблем со спиной и остальными суставами.
Что отличает новичка от постоянного посетителя тренажерного зала?
Правильная и чистая техника выполнения упражнения – вот главное отличие. Чистая техника обеспечивает необходимую безопасность.
Существуют правила, которые позволят достичь желаемых результатов, оптимизируя время, усилия. Сделайте это грамотно и профессионально:
Правило № 1: темп выполнения умеренный. Не старайтесь сделать ваши повторения быстро. Обе фазы движений выполняются с одинаковой скоростью, на 2 или четыре счета.
Правило № 2: мышцы в цифрах не разбираются. Какая-то глупость, верно? Если задуматься, то выражение очень грамотное. Мышечному волокну все равно, сколько сделано повторов. Выраженная реакция со стороны мышечных групп появиться только от времени, в которое мышц находилась под нагрузкой. Иными словами, длительность стандартного подхода от 20 до 40 секунд.
Правило № 3: следи за дыханием. Выдох на усилие, вдох на расслабление. Или, выдох на позитивную фазу движения, вдох на негативную, при условии, что нет проблем с венами в нижних конечностях.
Перед первым посещением тренажерного зала.
Многие слышали от друзей, знакомых или родственников такие слова, когда сообщали о желании пойти на фитнес: «Ты хочешь проблемы с суставами и позвоночником? С ума сошел?»
Подобные слова возникают не на пустом месте. Предпосылки к созданию крепкого стереотипа о вреде фитнеса и тренировок кроются в закоренелых, многолетних проблемах с опорно-двигательным аппаратом у людей, а фитнес, как правило, является последней каплей в море.
Представьте ситуацию: гражданин «Н» живет обычной людской жизнью, ходит на работу, воспитывает детей, один раз в год вывозит семью на море и т. д. Наступает момент в жизни, например, после сорока лет, и он решает записаться в тренажерный зал. Делал ли он исседования своего опорно-двигательного аппарата перед этим, знает ли он о всех своих проблемах с позвоночником и суставами? Почти уверен, что не знает. Придя в тренажерный зал и начав тренироваться, гражданин пренебрег техникой выполнения упражнения и получил травму. Проблемы с суставами и позвоночником начались задолго до похода в тренажерный зал, но наступление острого состояния началось именно в момент занятий. От того и живет этот стереотип про вредность тренажерного зала.
От того и решил он, выходя скрюченный из качалки, что фитнес – это зло! Не зло, дорогой, просто нужно знать несколько простых правил, перед тем, как начать тренироваться.
Правило № 1: узнай о состоянии своего позвоночника и других суставов. Да, это немного занудно, но необходимо. Идеальным исходом будет служить МРТ суставов и позвоночника, но можно ограничится простым посещением доктора – невролога, который соберет анамнез о состоянии вашего опорно-двигательного аппарата и выдаст свой (надеюсь правильный) вердикт.