Часть 5

Аптечка самопомощи

Глава 18

Как замедлиться и сделать паузу

«Нет времени» – одно из самых частых выражений современных людей, особенно тех, у кого есть маленькие дети. Предлагаю вам несколько практик, которые можно сделать за три минуты или даже меньше: главное – заниматься регулярно, а не долго. Они помогут вырваться из ловушки времени и остановиться. Не нужно сидеть или находиться в неподвижном состоянии. Можно заниматься стоя, во время прогулки, за рулем (только смотрите на дорогу), лежа в постели и даже меняя подгузник. Для этого осознанным, необязательно быть одному в тишине, в помещении для медитаций или на вершине горы. Практики могут стать гармоничной частью вашей сумасшедшей, занятой жизни отчаянного родителя, выполняющего много дел одновременно.

ПАУЗА

Самый обычный перерыв всего на несколько мгновений может изменить тон и направление общения с ребенком, а это бесценный навык для родителей, который пригодится в любых отношениях.

Выделите одну минуту в день для простого присутствия, паузы, ничегонеделания и отдыха. Можно больше, но для начала лучше одну минуту, но ежедневно: после того, как вы что-то сделали или сказали; перед тем, как ответить или отреагировать; в середине какого-то действия или разговора; перед едой, во время или после приема пищи.

В отличие от замирания, пауза – это отдых, сверка, сканирование, опознавание себя, своего опыта, своих переживаний. Это про полноту вдоха и выдоха, про паузу и интервалы во фразах, действиях. Про возможность быть с той энергией, которая уже есть, без попыток усилить или разбавить ее с помощью источников извне. Про ощущение себя в повседневности; когда мою посуду или поднимаюсь по лестнице. Про напитывание и насыщение исполненным. Про завершение и послевкусие случившегося.

КОФЕЙНАЯ МЕДИТАЦИЯ ОТ СЬЮЗЕН ПОЛЛАК[44]

Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока закипает вода. Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины. Вдохните аромат кофе. Пока наливаете напиток, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки. Если вы добавляете молоко, сливки или сахар, обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой. Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат. Почувствуйте теплую чашку в руках. Насладитесь первым глотком. Сосредоточьтесь на вкусе. Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте, как вы глотаете. Не торопитесь, посидите спокойно или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда, и выпейте кофе, отмечая как можно больше моментов.

Постарайтесь привнести такую же сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие.

УЛИТКА

Если вам знакомо ощущение, что дел огромное количество, а вы вечно спешите, но все равно не успеваете; если вы давно уже перестали ощущать удовольствие от процесса, а та радость, которую приносит завершение какого-то дела, быстро уходит под давлением других, вам подойдет эта практика. Также она пригодится для восполнения сил перед тем, как сделать что-то важное.

Станьте на один день улиткой!

• Наденьте красивую, чистую одежду, причешитесь, а затем посмотрите на себя в зеркало и заметьте, что вы выглядите хорошо!

• Делайте все нарочито медленнее, чем обычно. Говорите как можно меньше и следите за своей интонацией. Ходите без спешки, двигайтесь плавно. Уделите время еде: кушайте медленно, выключив компьютер, телевизор, убрав планшет, книгу, журналы – все, что отвлекает.

• Занимайтесь в один момент времени одним делом.

• Начните замечать то, что происходит здесь и сейчас.

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ПРАКТИК, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ ВНИМАНИЕ В ТЕЛО

• Дотянуться до чего-нибудь, задействовав мышцы пресса.

• Поднимаясь по лестнице, ощутить таз и тазобедренные суставы.

• Стоя в очереди, сделать упражнения на опору, например, потолкать пол ступнями.

• Сделать вдох-выдох, садясь на стул, обратить внимание на стопы, положение таза, позвоночник.

• Присаживаясь к детям или собирая игрушки, сесть на широкие корточки, прочувствовав мышцы тазового дна.

• В паузах между перекладыванием документов на рабочем столе или во время набора текста обратить внимание на крестец и копчик, напряжение в шее, положение ступней на полу.

• Углубить глаза, выпрямить спину, расправить плечи.

• Во время кофейной паузы успокоить дыхание, проследить за лицом, глазами, отпустить напряжение.

• Выполнить дыхательные упражнения или просто понаблюдать за дыханием перед засыпанием.

• Во время работы за компьютером отсканировать свое тело, выпрямиться, расслабить живот, глаза, язык.