Существует огромное множество видов дыхания животом, предлагаю освоить три очень простых.

Сонное дыхание

На счет раз вдохните, сосчитайте до четырех и выдохните. Длительность вдоха равна длительности выдоха.

Так мы дышим, когда спим. Упражнение помогает заснуть и сделать сон более глубоким.

Дыхание 5 x 8

На счет пять сделайте вдох, на счет восемь – выдох.

Этот способ дыхания называют противопаническим, он отлично помогает уменьшить тревогу. Удлиненный выдох включает парасимпатическую нервную систему, замедляя скорость сердцебиения.

Дыхание воздушным шаром

Представьте, что ваш живот – воздушный шар. С вдохом он надувается, а с выдохом сдувается. Чтобы лучше почувствовать это, можно положить руки на живот примерно на 5 см ниже пупка.

Такой прием отлично подходит детям для начала освоения дыхательных практик, помогает им расслабиться и успокоиться.

РАССЛАБЛЕНИЕ ГЛАЗ

Расслабляя мышцы глаз и осознанно следя за их движениями, мы стабилизируем работу нервной и иммунной систем, отключаем реакцию симпатической системы «борись или беги» и активизируем работу парасимпатической, а значит, становимся более расслабленными, спокойными и устойчивыми. Так же как в случае с осознанной ходьбой, осознанное движение мышцами глаз является хорошим нейропластическим упражнением.

1. Закройте глаза ладонями: они закрывают свет надежнее, чем опущенные веки, и это дает настоящий покой зрительным нервам и зрительной коре мозга. Также можете воспользоваться специальной маской с наполнителем, которая создаст комфортное и органичное давление на глазные яблоки и поспособствует расслаблению глазных мышц.

2. Обратите внимание на то, что видите. Вначале, возможно, это будут разнообразные формы и цвета, как в калейдоскопе. Это значит, ваш организм находится в беспокойном состоянии, и зрительный нерв, находясь в возбуждении, не воспринимает ничего, кроме цветов и форм.

3. Посмотрите, сможете ли вы на вашем зрительном поле найти самую темную точку? Если посмотрите внимательно, то постепенно увидите черные точки. Посмотрите на них и подумайте о том, что они становятся больше и заполоняют весь фон.

4. Не открывая глаз, медленно и внимательно двигайте глазами (но не головой): вправо, как будто хотите увидеть правое ухо, потом влево. Делайте это постепенно, не торопясь, как будто ваши глаза тяжелы.

5. Медленно переведите взгляд вперед. Попробуйте так же внимательно и сконцентрированно плавно двигать глазами, вырисовывая круги, диагонали, восьмерки.

ТРЯСКА

Тряска – древняя практика, наполняющая энергией, расслабляющая мышечные блоки, высвобождающая и выводящая на поверхность заблокированную энергию. Животным тряска (активное дрожание) помогает сбросить телесное напряжение после переживания сильного стресса (опасности). Когда мы находимся в стрессе, у нас накапливается много нереализованной энергии, и тело дрожит само собой. Если дать телу качественно потрястись, ум успокоится и центрируется.

Представьте, что что-то произошло, но вы ничего не сделали – не убежали и не подрались, – а энергия на это выделилась. Мы же умные, говорим себе: «Нельзя, соберись, тряпка, успокойся сейчас же» и начинаем сами себя сдерживать, на что уходит огромное количество сил. А между тем это тот самый механизм, который приводит человека к травме, поэтому, если случается сильное переживание, важно его вывести изнутри наружу и потрястись!

Так же и с детьми. Когда у ребенка что-то случилось, а родители ему говорят: «Успокойся, ничего же страшного», они предлагают ему блокировать накопленную энергию, уводят внимание из тела, не дают пережить это здесь и сейчас. В подобной ситуации лучше спросить себя, как ребенок себя ощущает, и дать ему подвигаться, поорать, поплакать и т. д.

Глава 21

Как научиться самосостраданию

Самосострадание – наша поддержка, которая всегда под рукой в любой трудной ситуации. Однако важно разрешить себе испытывать это чувство по отношению к самому себе. В этом могут помочь несколько простых упражнений от Кристин Нефф и Сьюзен Поллак. Выполняя их, вы можете проговаривать мысли про себя или записывать их на бумаге. Если какие-то практики вызывают сопротивление – это нормально. Если есть травмирующий опыт, не нужно давить на себя.

ОБНИМИ СЕБЯ

Один из простых способов успокоить и утешить себя, когда плохо, – нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя глупо, но телу все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как ребенок реагирует на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин и возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции, уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы.