Доску для упражнений лежа кладите между кухонными табуретками или скамейками так, чтобы она полностью закрывала сиденья и концы ее находились у их наружных сторон. Ложитесь на доску туловищем и головой, расставленные ноги лучше упереть в пол — это повысит устойчивость тела. Доску рекомендуется накрыть подстилкой.

Устанавливая ножки скамьи на амортизаторе, положите резиновые полоски точно одну на другую — иначе они могут выскользнуть. Кроме того, поверх полосок, которые вы будете растягивать, положите еще одну, концы которой выступают за ножки скамьи. Это предохранит резину от разрывов.

Третье требование обязывает тщательно контролировать состояние одежды и обуви. Занимайтесь в костюме, не стесняющем движений и в то же время не слишком просторном. В последнем случае существует опасность защемить одежду доской, стулом или растягиваемой резиной. Лучше всего тренироваться в спортивных трусах или простом трикотажном костюме. На ноги можно надеть легкие тапочки, «чешки», а наиболее удобно упражняться босиком или в носках. Перед тренировкой снимите с себя все те предметы, которые могут быть испорчены при выполнении упражнений или явиться причиной травм, — часы, браслеты, кольца, цепочки, пояс (если он с массивной пряжкой) и прочее. Длинные волосы надо закрепить лентой или надеть на голову сетку.

Предостережение. Прежде чем перейти непосредственно к описанию программ тренировок, необходимо затронуть еще одну тему и высказать серьезное предостережение. Как и во всяком вновь начинаемом деле, люди, приступившие к занятиям атлетической гимнастикой, порой стремятся любой ценой ускорить процесс и как можно раньше добиться первых ощутимых результатов. И зачастую не думают при этом о возможных вредных побочных последствиях. Известно, что для ускоренного увеличения мышечной массы употребляют анаболические стероиды, такие, как, например, нерабол, дианабол, ретаболил и другие. Рассуждают при этом так: поскольку препараты производятся фармакологической промышленностью, они не могут оказать вредного воздействия. Однако всякое лекарство должно приниматься в определенных дозах и по строгой системе. Перечисленные препараты являются синтетическими аналогами естественного мужского полового гормона тестостерона. Попадая в организм спортсмена в количествах, необходимых для получения запланированного действия (увеличения мышечной массы), эти препараты оказывают крайне отрицательное побочное воздействие. Они подавляют половую функцию, вызывая импотенцию и бесплодие, нарушают обменные процессы, расстраивают деятельность печени и почек, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и росту опухолей, вызывают необоснованную раздражительность и неосознанную агрессивность. Особенно опасны анаболические стероиды для еще не полностью сформировавшихся организмов подростков и юношей. В добавление к вышесказанному они тормозят рост костей, могут вообще остановить естественный рост молодого человека.

Необходимо подчеркнуть, что достигнутые столь высокой ценой результаты крайне неустойчивы, после прекращения приема препаратов они резко падают. При регулярных же и правильных занятиях атлетической гимнастикой рост мышечной массы и силы произойдет пусть не так быстро, но естественно — как следствие здоровых изменений в организме. Только такие тренировки пойдут вам на пользу. Да и красивая фигура в этом случае будет сохраняться длительное время.

В момент пробуждения человека после ночного сна все физиологические процессы — крово- и лимфообращение, дыхание, теплообразование, обмен веществ — протекают в его организме замедленно. Внутреннее торможение, охватившее кору головного мозга в период сна, еще достаточно сильно. В это время работоспособность наименьшая. Чтобы деятельность различных систем активизировалась и организм «вошел в день», требуется продолжительное время. Утренняя гимнастика значительно ускоряет переход от сна и покоя к бодрствованию и деятельности. Вместе с тем ежедневное проведение физических упражнений по утрам способствует улучшению физического развития и двигательной подготовленности и делает процесс тренировки непрерывным.

Комплекс утренней гимнастики выполняется сразу после сна. Приводим его примерное содержание.

1. Ходьба на месте с широкими движениями руками в течение 30 секунд.

2. И. п. (исходное положение) — стоя, ноги врозь, руки в стороны, кисти наружу. Согнуть руки в локтях. Руки вверх, потянуться (вдох). Руки через стороны вниз (выдох). 6–8 раз в медленном темпе.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед, ладони внутрь. Руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 7–9 раз в среднем темпе.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо. Налево. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.

5. И. п. — о. с. (основная стойка [1] ). Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.

7. И. п. — о. с. Упор присев (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе. Затем сразу же переходите к ходьбе на месте (10–12 шагов).

8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 10 раз.

Спину держите слегка прогнутой, таз чуть приподнимите, ноги прямые. Руки сгибайте до легкого касания пола грудью, а разгибайте до полного выпрямления. Если это упражнение окажется для вас сложным, то сделайте отжимания в упоре стоя у подоконника, стола, стула или в упоре стоя на коленях. Постепенно уменьшайте высоту опоры в указанной последовательности (от подоконника до пола) так, чтобы к концу третьего месяца вы смогли бы выполнить это упражнение в исходном положении в упоре лежа на полу.