Шрифт:
7. И. п. — стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой, на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз.
8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
10. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.
II цикл (4-6-й месяцы)
Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 40 раз подряд.
Разминка. Комплекс тот же, что и в I, вводном, цикле.
Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь растянуть максимальное количество резиновых полосок. Это приведет только к срыву. В атлетической гимнастике главное — качественно проработать мышцы. Для этого сопротивление должно быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в многократном повторении. Если указано, что амортизатор надо растянуть 15 раз, это значит, что последние 2–3 раза вы проделываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем по 17, увеличьте сопротивление, чтобы сделать опять только 14–15 повторений. Увеличение сопротивления достигается добавлением резиновых полосок либо их укорачиванием (наматыванием резины на кисти).
Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 раз растягивали три полоски) или отжимались от пола максимальное количество раз (20), а на сегодняшней тренировке в силу различных причин — усталости, недосыпаний и т. д. — проделать это не в состоянии. Тогда выполняйте задание с таким сопротивлением и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (например, растягивайте две полоски или отжимайтесь по 15 раз в серии).
Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения — исходного положения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэтому внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к двигательному действию.
Отдых между сериями тот же, что и в вводном цикле.
1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5–2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
3. И. п. — сидя на стуле или скамейке, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 20 раз.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 1).