Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой — упражнение 8 — выполняйте 60 раз подряд.

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения.

1. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата к полу носками стоп, концы — в руках. Одна рука согнута к плечу, другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз (рис. 13).

2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 14). Указание к выполнению. Старайтесь не отклоняться назад, руки держите прямыми на уровне плеч.

3. И. п. — упор лежа в сиденья двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье третьего, расположенного сзади, на расстоянии длины туловища и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 15).

4. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, концы — в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

5. То же, но кисти повернуты ладонями вперед.

6. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогнитесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого — за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь вперед к левой ноге (выдох). Выпрямитесь с сопротивлением (вдох). То же к правой ноге. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 16).

Наклоняйтесь до предела, не сгибая ног.

8. И. п. — упор сидя, руки за туловищем, поставлены подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 17).

Старайтесь руки не сгибать, носки держать оттянутыми. Круги делайте большие, максимально разводя ноги в стороны.

9. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), удерживаясь за нее руками, прямые ноги касаются пятками пола. Поднимите ноги вверх выше уровня сиденья. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Садитесь на край сиденья; ноги держите вместе, колени не сгибайте, носки оттяните.

10. И. п. — правая нога на середине одного амортизатора, левая — на середине другого. Концы их соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 18).

. Держите спину прямой.

11. И. п. — выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу. Согните. 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 19).

Сгибайте впереди стоящую ногу так, чтобы задние части бедра и голени соприкасались, и полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза. Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

12. И. п. — стоя на правой ноге, под носок положены одна на другую две доски, левая чуть приподнята, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии (рис. 20).

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 60 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны — вверх. С наклоном вперед расслабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в медленном темпе.

2. И. п. — о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.