3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз.

6. И. п. — упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. 10 раз.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.

8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.

Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1–1,5 минуты.

1. И. п. — упор лежа, ноги на скамейке, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 6).

Скамейку (табуретку) положите на бок и упирайтесь носками ног в переднюю перекладину; тело должно быть прямым, таз слегка приподнят.

2. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата к полу носками стоп, концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите с сопротивлением к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.

Спину держите прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не отклоняйте назад.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 7).

Не отклоняйте туловище назад — старайтесь проделать упражнение только руками, руки держите прямыми.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, концы которого в руках, одна согнута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз (рис. 8).

Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения одной руки.

5. И. п. — лежа животом на скамейке (или стуле), руками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Ложитесь так, чтобы край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6. И. п. — сидя на полу, середина амортизатора под стопами, его связанные концы за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Разогнитесь и лягте на спину. Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз (рис. 9).

7. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках, кисти повернуты ладонями к туловищу. Наклонитесь влево, левая нога прямая, правую слегка согните, правую руку подтяните под мышку, левую опустите к колену. Вернитесь в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 12 раз (рис. 10).

Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8. И. п. — сидя на скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

Если наклоняться, держа руки за головой, трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на колени.

9. И. п. — упор сидя на полу, руки поставлены подальше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз.

Руки старайтесь не сгибать, носки держать оттянутыми.

10. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. Присядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии (рис. 11).

Если вам трудно держать ногу на вису, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного выполнения не держитесь во время приседания за опору, поднимайте руки вперед.

11. И. п. — сидя на скамейке (или стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните ноги с сопротивлением к скамейке. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз (рис. 12).

12. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уроните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 раза.