Поскольку мы знаем, что расслабляться и тревожиться одновременно невозможно, процесс десенсибилизации предполагает постоянную визуализацию тревожной ситуации при сохранении расслабленности тела. Постепенно, с практикой, мозг научится автоматически связывать с ситуацией расслабленность, а не тревожность.

13 сентября 2017 года

Сегодня я собираюсь записать ситуации, которые заставляют меня нервничать, и оценить их по шкале СЕД. Я хочу опробовать метод перечисления, группировки и присвоения названия и проверить, смогу ли я выявить паттерны страхов.

1. Журнальная статья об операции на открытом сердце вызвала у меня чувство тошноты. – СЕД 50

2. Я расстроился, потому что Хосе игнорировал меня во время обеда. – СЕД 30

3. Начальник разозлился, когда я допустил несколько ошибок в работе. – СЕД 65

4. Элис сказала мне, что разговаривала с моей бывшей женой Конни о детях. Я очень разозлился, узнав, что Конни критиковала мои методы воспитания. – СЕД 80

5. Сосед по комнате не помыл посуду. – СЕД 55

6. Я порезал палец. От вида крови меня затошнило. – СЕД 35

7. Я расстроился, потому что опоздал на совещание. – СЕД 25

8. Друзья посмеялись над моей новой стрижкой. – СЕД 25

Группы: / Названия:

A. 2, 3, 7, 8 / Повышенная чувствительность

B. 4, 5 / Гнев

С. 1, 6 / Медицинские страхи

Что ж, если это мой обычный день, похоже, я более остро воспринимаю критику, чем я думал. Возможно, мне следует выполнить упражнение по десенсибилизации, о котором мне рассказал доктор Джи.

При психологической десенсибилизации вы сначала учитесь полностью расслаблять свое тело через серию упражнений для глубокой мышечной релаксации или гипноз. Затем ситуация, вызывающая тревогу, представляется в серии воображаемых сцен, упорядоченных от наименьшей до наибольшей тревожности, вперемешку с выбранной вами расслабляющей сценой (например, пляж или облако).

Вы представляете себя в каждой сцене и уделяете внимание тревожности, которую она вызывает. Через 5–15 секунд вы рисуете в воображении расслабляющую сцену, снова успокаиваясь. Эта процедура повторяется несколько раз для каждого шага вашей иерархии тревожных сцен. Многократное переживание тревожности в состоянии релаксации постепенно снизит ваш страх в подобной ситуации.

Детали этого метода более сложны, но в целом процесс систематической десенсибилизации выглядит так. Его эффективность доказана для широкого ряда страхов, включая боязнь высоты, публичных выступлений, животных, перелетов, экзаменов, социальных контактов и многих других.

Десенсибилизация через экспозицию

Как и практика систематической десенсибилизации, описанная выше, десенсибилизация через постепенное погружение в источники тревожности в реальном мире – еще одна эффективная стратегия преодоления стресса.

Самый яркий пример этой техники проявляется у людей, которые страдают агорафобией – изнурительным страхом открытых пространств, рынков или общественных мероприятий. Людей с агорафобией просят составить иерархию, похожую на список из практики систематической десенсибилизации (выше), а затем постепенно проживать пугающие ситуации – шаг за шагом – и возвращаться в безопасную среду. При постоянной постепенной экспозиции (человек должен испытывать лишь слабую тревогу) со временем он сможет преодолеть страх нахождения среди людей.

Как и при систематической десенсибилизации, важно предпринимать маленькие шаги и закреплять успех, повторяя шаги с низким уровнем тревожности, к которым человек уже перестал быть чувствительным, и при этом переходя выше по цепочке к более тревожным ситуациям.

Практики постепенной экспозиции в реальном мире подтвердили свою эффективность в разных ситуациях, включая вождение автомобиля, взаимодействие с органами власти, передвижение на лифте, пребывание в учебных аудиториях, езду на общественном транспорте и посещение общественных мероприятий. Хотя экспозицию можно проводить самостоятельно, лучше делать это при поддержке опытного психолога.

Диета, спорт и сон

В современном мире никогда не хватает времени. Попробуйте перейти дорогу на оживленном перекрестке без светофора. Машины, грузовики и автобусы летят, все торопятся, никто не пропустит пешехода. По утрам мы спешим на работу и часто игнорируем завтрак, «самый важный прием пищи», как всегда говорила вам мама! Во время обеда мы спешим, чтобы встретиться с другом и на ходу съесть сэндвич, забрать вещи из химчистки или купить новый мобильный телефон. Наши «тренировки» включают бег на том самом перекрестке, погоню за автобусом или стрижку клочка травы. Для немногих везунчиков – партия в гольф или несколько часов в неделю в фитнес-клубе.