Поскольку тревожность отличается физическими элементами, можно определить уровень беспокойства от ситуации, уловив индикаторы своего тела: ритм сердца, частоту дыхания, холод в руках и ногах, испарину (особенно на руках) и мышечную скованность. Есть и другие, но большинство людей обычно не замечают их. Иногда врачи применяют метод обучения биологической обратной связи – электромеханическую оценку и контроль особых физических функций, таких как пульс, проводимость кожи, мышечное напряжение и дыхание, через автоматизированное отслеживание физических показателей. С его помощью люди узнают, когда они расслаблены или нервничают.

Попробуйте следующее: полностью расслабьтесь – лягте на диван (или пол) или свободно устройтесь в кресле, начните глубоко дышать, расслабьте все мышцы в теле и представьте очень спокойную картину (например, как вы лежите на пляже или парите на облаке). Оставайтесь в этом состоянии не менее пяти минут, уделяя внимание пульсу, дыханию, температуре и сухости рук, состоянию мышц. Этим ощущениям покоя можно дать оценку 0 по шкале СЕД, что означает почти абсолютную расслабленность. Если вы не стали выполнять это упражнение, а просто спокойно и комфортно прочитали этот текст, можете поставить себе оценку 20 по шкале СЕД.

На противоположном конце шкалы представьте самую страшную сцену из всех возможных. Закройте глаза и вообразите, как едва избежали автокатастрофы, оказались в зоне землетрясения или наводнения. Обратите внимание на физические сигналы: сердечный пульс, дыхание, температуру и влажность рук, мышечное напряжение. Этим ощущениям страха можно поставить оценку 100 по шкале СЕД – почти абсолютная тревожность.

Теперь у вас есть приблизительная шкала комфорта / дискомфорта, которая поможет оценить, насколько вы тревожны в разных ситуациях. Каждые десять баллов на шкале отражают едва заметное различие от выше– или нижестоящего показателя. Таким образом, оценка 70 говорит о чуть большей тревожности, чем 60, и чуть большем комфорте, чем 80 (шкала СЕД слишком субъективна, чтобы определить уровень комфорта точнее, чем в рамках десяти единиц).

Большинство людей чувствуют себя комфортно в пределах 20–50 CЕД. Некоторые жизненные ситуации ненадолго поднимут тревожность выше 50, и в редких ситуациях человек расслабится до 20 единиц.

Шкала СЕД поможет вам определить самые тревожные жизненные ситуации. И снова важна систематичность в наблюдениях. Метод, описанный ниже, показывает, как использовать шкалу СЕД для составления «плана нападения» на ваши страхи.

Перечислите и назовите свои страхи

Эта практика, появившаяся в сфере креативного письма («перечислить, сгруппировать, назвать»), – еще один полезный инструмент снижения тревожности.

Сначала вспомните жизненные ситуации, в которых вы испытываете страх или беспокойство. Запишите в дневнике свою реакцию, которая подавляет ассертивность, включая саму ситуацию или событие, людей, обстоятельства и другие факторы, которые ведут к этой реакции. Оцените каждый пункт этого списка по шкале СЕД, как мы делали в предыдущем разделе книги.

Затем определите схожие реакции в своем списке и объедините их в группы. Попробуйте дать названия этим группам факторов, вызывающих тревогу. Среди них могут быть распространенные фобии, например боязнь змей, пауков, высоты или замкнутых пространств. Ассертивности, как правило, мешают межличностные страхи – боязнь критики, отказа, гнева или агрессии, боязнь ранить чувства других.

Вы можете определить группы, связанные с ситуациями из анкеты для оценки ассертивности. Вместо классического страха, например боязни быть отверженными, вы можете испытывать огромный стресс, стоя в очереди или разговаривая с продавцами в магазине. Возможно, вас пугают авторитетные люди. Разумеется, ваша ассертивность не достигнет пика, если первой включилась тревожность.

Выполните последний шаг в анализе своих страхов. В каждой группе перечислите пункты по убыванию оценок СЕД. Теперь у вас есть примерный план в порядке очередности, чтобы расправиться со своими тревогами. Лучше сперва разобраться с самыми неприятными страхами, прежде чем начать работать над навыками ассертивности.

Пример записи в дневнике на странице 156 поможет лучше понять этот процесс.

Мы благодарим Пэтси Танабе-Эндсли, которая описала эту систему перечисления, группировки и присвоения названий идеям в своей книге Project Write. Мы переняли ее систему, просто заменив «идеи» на «страхи и тревоги».

Методы преодоления тревожности

Когда вы определите тревоги, которые сдерживают вашу ассертивность, вам захочется расправиться с ними. Существует множество эффективных способов. Поскольку эта тема заслуживает отдельной книги, давайте кратко опишем известные методы. Мы также укажем источники, если вам захочется узнать больше.

Систематическая десенсибилизация

Этот подход, неоднозначный и экспериментальный на момент разработки, то есть более 50 лет назад, – еще одна идея родоначальников тренинга ассертивности Джозефа Вольпе и Арнольда Лазаруса. Как и тренинг ассертивности, систематическая десенсибилизация основана на принципах обучаемости. Согласно ей, вы научились переживать из-за самовыражения и можете отучить себя.