• Склонность преувеличивать проблемы. Мелкие неприятности нередко видятся катастрофой. Но в общей картине мира большинство ситуаций не так критичны, как кажется.

• Эгоцентрическое видение событий в жизни. «Все плохое происходит только со мной!» – основная тема этой наклонности. Объективный взгляд покажет совсем другое, но жертве кажется, что все идет наперекосяк только с ней.

• Убежденность, что жизнь либо такая, либо другая. Позиция «хороший / плохой», «черный / белый», «да / нет» заметно ограничивает ваш выбор. В реальности во многих жизненных ситуациях у нас есть масса альтернатив.

• Отношение к себе как к беспомощному или уязвимому человеку. «Разве я могу исправить все проблемы в своей жизни?» Чтобы успешно разобраться с ними, сначала разбейте их на маленькие части.

Полезные способы управления мыслями

Существует множество прекрасных методов изменения привычек мышления. Тройка самых эффективных – прививка от стресса, остановка мыслей и позитивные аффирмации.

Прививка от стресса

Такое «лечение» не только минимизирует возможный стресс, но и уменьшит реальную тревожность. Эту технику придумал известный канадский психолог, доктор Дональд Мейхенбаум.

Представьте, что вас ждет стрессовая ситуация, например оценка эффективности на работе. Ваш начальник быстро говорит и не умеет слушать. Раньше вы очень нервничали и переживали. Чтобы помочь себе на этот раз, для начала напишите себе сообщение о предстоящей ситуации. Поговорите с собой так, как сделал бы мудрый наставник. Вот пример сообщения:

Когда начнется оценка эффективности, расслабься. Не позволяй выбить себя из колеи. Расстроенные чувства не помогут. Вспомни, как ведет себя твой начальник, и будь готов к этому. Когда начальник скажет что-то противоречивое, уверенно, но твердо задай вопрос. Попроси дать время, чтобы подумать. Поделись информацией, о которой начальник забыл. Будь готов перечислить свои достижения. Ты справишься. Изредка делай глубокий вдох. Все будет хорошо. Если произойдет что-то неожиданное, прими ситуацию. Это лишь одно незначительное событие в твоей жизни.

Составив сообщение, прочитайте его вслух несколько раз перед важным днем. Перечитывайте его, особенно когда начинаете слишком беспокоиться или тревожиться. Запомните суть сообщения, чтобы мысленно повторить ключевые моменты в ситуации (например, во время собеседования). Если вы чувствуете себя неуверенно, прокрутите в голове основные пункты.

Одна из наших клиенток успешно применила этот метод с мужем, с которым планировала развестись. Они собирались встретиться в суде, и Сайра знала, что не выдержит и, возможно, потеряет шанс на справедливое решение. Она написала сообщение для прививки от стресса и часто перечитывала его. Когда она вошла в зал суда, муж подошел и поздоровался с ней. Сайра немедленно расплакалась и убежала в туалет. Там она перечитала сообщение несколько раз, восстановила свою уверенность и успешно справилась с необходимостью общаться с мужем и терпеть дальнейшие судебные разбирательства. Позже Сайра с удивлением поняла, что это сработало. Раньше она просто расстраивалась и плакала. Прививка от стресса помогла Сайре пережить такое эмоциональное событие, как развод.

Остановка мыслей

В вашей голове когда-нибудь продолжала звучать надоедливая мелодия или мысль? Кажется, ничто не способно отключить ее. Пришло время остановки мыслей – другого метода, разработанного психиатром Джозефом Вольпе. Прямо сейчас закройте глаза и вызовите в воображении мысль, которая донимает вас. Когда она четко прозвучит в голове, громко крикните: «ХВАТИТ!» (Убедитесь, что рядом никого нет, иначе вас посчитают немного странным!) Ваши мысли действительно остановятся. Когда это произойдет, немедленно замените нежеланную мысль приятной. Нежеланная быстро вернется, но, если вы будете часто применять этот метод, время ее отсутствия будет расти. Вскоре неприятная мысль сдастся и отступит.

Нет, вам не нужно бегать и кричать: «ХВАТИТ!» Техника работает так же эффективно, если выполнять ее мысленно. Конечно, иногда можно и покричать, ведь это весело!

Небольшое предупреждение: убедитесь, что нежеланные мысли не содержат в себе конструктивные идеи, которые вы еще просто не понимаете. Вам нужно уделить внимание лишь некоторым неприятным мыслям и бороться с ними. Но другие могут содержать в себе полезные смыслы. С практикой, путем проб и ошибок разница между хорошими и не очень мыслями станет очевидной.

Позитивные аффирмации

«Самое сложное для большинства людей в моей жизни, – говорил психолог старшей школы Гейл Уэйнрайт на собрании группы по развитию ассертивности, – быть ассертивными с собой: убедить себя двигаться вперед и действовать, когда это необходимо».

Если ваши мысли полны самоотвергающих правил и взглядов, ваше поведение, скорее всего, будет таким же. Вы можете думать о себе негативно: «Я никому не нужен. Мое мнение не имеет значения. Никому не будет интересно, что я скажу. Надо мной наверняка посмеются, если я что-нибудь скажу. Я не уверен. Я не должен говорить это». Тогда вы, скорее всего, последуете этим мыслям – промолчите и позволите другим контролировать ситуацию.