Обдумайте и опишите в дневнике свои отношения с гневом. Постарайтесь выявить паттерны. Уделите особое внимание тому, что провоцирует ваш гнев и как вы его выражаете. Определение паттернов и мишеней вашего гнева – залог понимания и управления вашей эмоциональной реакцией. Возможно, вы обнаружите, что у вас больше контроля над гневом, чем кажется, особенно если с разными людьми вы выражаете его по-разному.

«Подождите! Вы не сказали, что мне делать со своим гневом!»

Не переключайтесь.

Глава 18. Управление гневом для новичков: что делать

Здравствуй, мой маленький гнев. Я позабочусь о тебе. Тит Нат Хан

«Я в замешательстве. С одной стороны, вы говорите: “Выражать гнев опасно”. С другой – вы утверждаете: “Вы должны разобраться со своим гневом: не позволяйте ему стать хроническим”. Что же делать? Нужно ли проявлять гнев или нет? Просто сделать глубокий вдох и забыть чувства? Действительно ли полезнее вообще не говорить о своем гневе?»

Мы говорили, что простых ответов нет. Человеческие эмоции невероятно сложны, и универсальных решений нет. Но есть определенные принципы, и эта глава поможет вам в них разобраться.

Перед тем как приступить к обзору, давайте вернемся к книге Уильямсов Anger Kills и обсудим их способы решения, как реагировать на гнев.

• «Проблема стоит моего серьезного внимания?»

• «Есть ли у меня основания?»

• «Эффективно ли я реагирую?»

По утверждению авторов, начав злиться, вы некоторое время (вспомните совет Марка Твена сосчитать до четырех) обдумываете, серьезна ли проблема и насколько вы действительно правы (в главе 22 мы дадим подробное руководство для определения, стоит ли проявлять ассертивность). Если вы решите, что гнев необходимо выразить, сделайте это ассертивно, чтобы никого не обидеть (физически или эмоционально) в процессе.

Конечно, выражение гнева – не единственное решение. Давайте рассмотрим другие варианты.

Позаботьтесь о своем гневе

Как утверждает вьетнамский мастер дзен Тит Нат Хан в эпиграфе к этой главе, гнев – часть нас самих и заслуживает нашей заботы. В нем нет ничего хорошего, но он нормален для людей. Нат Хан предлагает осознанность в качестве альтернативы проявлению гнева. Осознайте его, признайте его, примите свой «маленький гнев» – частичку вас – и используйте это признание в качестве начальной точки самопринятия.

Медитация и осознанность помогают распутать узлы, которые гнев вызывает в нас. «Делая вдох, я осознаю гнев в себе. Делая выдох, я забочусь о своем гневе», – говорит Нат Хан. Замедлиться, подышать, сосредоточиться на настоящем моменте, проигнорировать то, что было до (сожаление) и может появиться позже (тревога), проявить сострадание к себе – все эти способы самопомощи позволят позаботиться о вашем «маленьком гневе» и не дадут ему захватить вас.

Доктор Джон Кабат-Зинн, чью работу об осознанности мы отмечали в главе 11, говорит: «Каждый раз, когда мы злимся, мы учимся злиться все лучше и закрепляем привычку гнева». Возможно, пришло время избавиться от плохой привычки?

Примите его

Большинство подходов к управлению гневом, включая наши собственные, о которых речь пойдет позже в этой главе, предполагают, что мы можем предпринять действия, чтобы преодолеть, побороть или справиться с нашим гневом. Популярные школы психологии задают «норму» психологическому здоровью и утверждают, что эмоциональную боль, такую как гнев, тревожность и подавленность, следует лечить и устранять.

Терапия принятия и ответственности (ТПО) – сравнительно новый когнитивный подход, разработанный психологом Стивеном Хайесом в конце XX века. Он строится на осознанности и позволяет справиться с гневом, не справляясь с ним (чего-чего?).

Согласно довольно противоречивому убеждению ТПО, психологическая боль – нормальное человеческое состояние, а не дефект, который нужно подавлять, избегать или преодолевать. Сторонники этого подхода признают и принимают (а не пытаются избегать или лечить) эмоциональный дискомфорт как частичку нашего «я». ТПО сочетает принятие и осознанность с приверженностью стратегиям поведенческих перемен, полезных для здоровья. Практики соответствуют принципам медитации осознанности: быть в моменте, успокоить разум, медленно дышать и, как говорится в известной молитве о душевном покое, «принять то, что я не в силах изменить», в том числе эмоциональную боль и дискомфорт.

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) психолога из Вашингтонского университета Марши Линехан – схожая адаптация методов когнитивно-поведенческой терапии и осознанности. ДБТ, которая появилась благодаря работе доктора Линехан в области когнитивно-поведенческой терапии (включая важный вклад в тренинг ассертивности), также уделяет основное внимание принятию. Марша признала, что изменение мышления или поведения не приносило облегчение многим пациентам с тяжелой, изнурительной эмоциональной болью. Ее диалектический подход помогает сбалансировать принятие и перемены с помощью навыков осознанности, стрессоустойчивости, межличностной эффективности (то есть ассертивности) и управления эмоциями. При постановке точного диагноза и участия квалифицированного психотерапевта ДБТ может стать эффективной системой управления деструктивным гневом и другими серьезными эмоциональными проблемами.