Каждое такое увлечение – особенно если оно новое и незнакомое – заставляет включаться рабочую память. Когда нам угрожает опасность, намеренное включение этой области мозга – не требующее немедленных действий – помогает вернуть мозг в состояние относительного гомеостаза. Кроме того, многие занятия помогают завершить цикл стресса, когда мы просыпаемся с утра и сразу читаем душераздирающие заголовки о том, сколько еще человек погибло сегодня и сколько еще новых разновидностей у вируса, о политических беспорядках, очередной стрельбе и экономическом спаде.

А знаете, что самое классное? Мы все старались заниматься очень похожими вещами, когда переживали беспрецедентный стресс и травму, даже не осознавая, почему мы это делаем. Мы поступали так потому, что для нас это естественно.

Мы часто прибегаем к копинг-механизмам, которые возникают из необходимости и в итоге наносят вред, – например, к алкоголю и другим веществам, которые помогают заглушить эмоции. Нездоровые копинг-механизмы, конечно, заслуживают отдельного обсуждения, особенно когда мы переживаем опиоидную эпидемию, унесшую жизни чуть ли не целого поколения. Если бы мы только могли простить себя за разрушительное нездоровое поведение, к которому прибегали во время эмоциональных перегрузок, гораздо большему числу людей удалось бы исцелиться.

А если бы мы меньше осуждали и стыдили себя и других, взяв на себя обязательство умножать свет, а не тьму, не прибегая к осуждению и стыду, то мы бы гораздо лучше понимали, где настоящий источник боли. Чем больше людей знают о том, что сердечный приступ иногда притворяется больными зубами, тем меньше людей умирали бы по ошибке от остановки сердца. И чем больше людей знают, что психологическую травму вызывает не событие, а переживание этого события, тем выше вероятность исцелиться от травмирующего опыта.

Инструмент: тетрис

Если, узнав о методе ДПДГ, вы сразу начали искать специалиста, дерзайте. Этот метод научно обоснован и хорошо себя зарекомендовал, а кроме того, у него почти нет побочных эффектов. Нужно отметить, что я рекомендую вам добавить в список инструментов олдскульную видеоигру «Тетрис» как раз потому, что хорошо знакома с теорией, лежащей в основе ДПДГ.

Да, вы все правильно поняли: играть в «Тетрис» на телефоне – это терапевтический инструмент.

Несколько исследований подтвердили эффективность использования «Тетриса» в качестве дополнительного инструмента для лечения ПТСР. Игра помогает облегчить навязчивые мысли и воспоминания, предотвратить потенциальное развитие ПТСР после травмирующего события и даже увеличить объем гиппокампа у людей, страдающих ПТСР. Исследования показывают, что, если играть в «Тетрис» 20–60 минут в день, общий уровень тревожности снижается. [30]

Можно играть в любое время, когда ощущаете тревогу или активацию защитной системы в неподходящий момент – то есть когда реальной угрозы нет, или когда вам ничего не угрожает непосредственно, а тело считает, что угрожает (например, когда вы читаете новости и узнаете о реальных угрозах, на которые вы никак не можете повлиять). Игра помогает в таких ситуациях по той же причине, что и метод ДПДГ: она задействует зрительную систему и способность к пространственной визуализации, за которые отвечает префронтальная кора, куда из системы сигнализации перенаправляются кровоток и электрическая активность. Так система сигнализации успешно отключается, и поступает сигнал, что предполагаемая угроза вызвала ложную тревогу. Со временем система перенастраивается – становится менее чувствительной – и учится включаться только при реальной угрозе и быстрее отключаться, когда тревога ложная. Тревога упаковывается в ящик и отправляется на дальнюю полку.

Подойдет и любая другая деятельность, оказывающая нагрузку на префронтальную кору. Нужно лишь помнить о том, что и как вам нужно задействовать. Листать ленту в соцсетях тоже полезно для активации префронтальной коры, но только если вы не начинаете сравнивать себя с другими людьми, теряя уверенность в себе. И не следите за бывшими, перебирая в памяти моменты, когда вам было плохо или вас отвергали. И не участвуете в холиварах [31] с людьми, чьи политические убеждения не совпадают с вашими. И не отвечаете на сообщения коллег и друзей из чувства долга или вины. Когда я хочу с помощью соцсетей активировать префронтальную кору, я смотрю на каких-нибудь миленьких кроликов в Instagram [32] . Или на козлят.

В общем, отслеживайте, какие чувства вызывает у вас та или иная активность, и ориентируйтесь на эти ощущения. Если из-за какого-то занятия вы злитесь, расстраиваетесь или нервничаете, значит, вы задействуете миндалевидное тело, и оно отнимает ресурсы у префронтальной коры. Если же оно вызывает умиротворение и требует сосредоточенности, значит, работает префронтальная кора, забирая ресурсы у миндалевидного тела.

С тех пор, как я включила таймер в начале сессии, Макс говорила не умолкая. Прошло двадцать две минуты, а она все не останавливалась – ни для обмена любезностями, ни чтобы просто перевести дух, ни чтобы получить обратную связь или задать вопрос.