Шрифт:
3. Я сомневаюсь, что справлюсь с назначением. Но начальник предлагает мне должность – значит, он на чем-то основывается. Что я могу сейчас сделать? Провести аудит своих навыков. Какие есть у меня навыки, чтобы справиться с работой (исследовать самому; спросить у начальника в открытой коммуникации, если это возможно; собрать обратную связь у коллег – тот вариант, который доступен и комфортен мне лично)?
То есть не думать о новой позиции только и сразу с точки зрения выступлений (т. е. того, что плавает на поверхности и вызывает негативные эмоции), а дать себе время на поиск и рассмотрение вариантов, изучить должностные обязанности, реальные плюсы и минусы. То есть анализировать факты, а не только испытывать эмоции из-за автоматических мыслей.
После выхода из эмоций в факты опасения могут сохраниться, но они конкретизируются, и их можно будет решать вполне определенными действиями: попросить помощи, найти дополнительную информацию, разобрать ситуацию со специалистом и т. д. О том, как выходить в дальнейшие действия, мы узнаем в следующих главах. На данном этапе важно усвоить, что общее состояние напряженности и стресса лишает возможности вообще хоть что-то делать: страшно все! И сейчас мы пытаемся себя вытащить именно из этого абстрактного страха.
Но как заметить, что вы сейчас «на автопилоте»? Ведь очень часто «хорошая мысля приходит опосля» – уже и дела сделаны, и дрова нарублены, приходит осознание: надо было сначала подумать!
В экстренной ситуации отслеживать мысли и эмоции сложно. Особенно начинающим – просто потому, что мало опыта. Самое время познакомиться с техникой СМЭР, чтобы понять, как это работает.
Упражнение 5. Техника СМЭР: События – Мысли – Эмоции – Реакция
(автор – Дмитрий Ковпак)
СМЭР – это техника из КПТ, которая позволяет отделить реакции на происходящие события от самих событий (т. е. эмоции от фактов). Обычно она используется для выявления автоматических мыслей. Техника работает по следующему принципу: ежедневно в конце дня я прописываю ситуации, которые выводили меня из равновесия, заполняю таблицу. Так веду блокнот несколько дней, собираю 10–15 последовательностей. Затем, анализируя их вместе со специалистом, нахожу повторяющиеся автоматические мысли, на их основании мы выявляем глубинные убеждения (исходный код) и идем в терапию, чтобы их менять. Это один вариант использования упражнения – «вдолгую».
Но есть еще один интересный способ использования СМЭР для улавливания своих ощущений и раскручивания цепочки в обратном порядке при экстренной самопомощи. Поясню, как это работает на примере с предложением должности. Вот так могла бы выглядеть таблица при заполнении вечером в спокойной обстановке:
Есть один компонент, на который в экстренной ситуации проще всего обратить внимание. Вернитесь к таблице и попробуйте для начала догадаться сами, о чем идет речь, а потом сверьтесь с текстом.
«Мужчина, а у вас вся спина белая потная!» Физическое состояние – первый и самый очевидный детектор напряженности. Дело в том, что эволюционно тело реагирует быстрее «осознанных мыслей», буквально сразу, по цепочке привычного рефлекса из исходного кода. «Продуктивные у меня сейчас мысли или нет?» – иногда сложный вопрос, особенно с непривычки. Но вот потная ли у меня спина, заметить проще!
А потом, отматывая от реакции (например, ощущения потной спины) через эмоцию (например, стыд) дойти до мысли («За что мне это?», «Меня всегда унижала учительница» и т. д.). И начать задавать себе вопросы – те, что уже были приведены чуть выше (Сколько у меня есть времени на решение? Что мне важно сделать, чтобы убедиться в том, что я справлюсь с назначением?) или другие, которые мы будем разбирать далее в книге.
Сейчас важно вернуться к таблице, которую, смею надеяться, вы уже заполнили в Упражнении 4: «Собранность vs напряжение: собственный детектор» (стр. 60). Если да, то у вас уже есть соответствующие критерии, вы можете определить, какие ощущения (физиологические реакции) являются для вас детектором напряжения. Предлагаю сформулировать напоминание себе:
Когда у меня потеют ладони, колотится сердце, закладывает уши, когда я сижу в позе креветки, полностью зажатый (вставьте свой вариант) – тело сигнализирует мне, что я напряжен. Значит, что-то происходит, и это нельзя игнорировать!
Именно здесь (на уровне физических ощущений) начинается алгоритм возвращения себя в уверенное состояние – состояние Точки Опоры, при котором вы спокойны и расслаблены.
Итог: Смысл техники СМЭР в моменте – от ощущений дойти до мысли, которая эти ощущения вызывает, начать ее обдумывать и внутренне оспаривать. При этом важно уметь отличать, когда исключительно я самостоятельно разгоняю внутри себя неэффективное состояние, а когда мне с этим «помогает» другой человек, активно пытаясь внушить подобные мысли. Поэтому рассмотрим еще один важный момент – манипуляции.