Дыхание отображает любое эмоциональное или физическое усилие и способно вызвать определенные настроения. Поэтому дыхание можно использовать как эффективный способ подавления эмоционального напряжения.

Основные упражнения дыхательного комплекса цигун; практикуются с целью освоения и всестороннего изучения правильного дыхания.

I. Промежуточные дыхательные упражнения.

1. Н и ж н е е, и л и б р ю ш н о е, д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, живот выпячивается вперед, во время вдоха плечи и грудь остаются неподвижными. Брюшное дыхание включает в себя движение диафрагмы вверх и вниз. При вдохе диафрагма опускается вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдох производится через нос или через открытый рот, выдыхать следует спокойно, во время выдоха живот втягивается. Когда диафрагма прижимается вниз, давление в брюшной полости увеличивается, кровь при этом из внутренних органов выдавливается; когда диафрагма поднимается, давление падает, и кровь поступает в органы. Поэтому считается, что брюшное дыхание – лучший способ массажа внутренних органов. Помимо лечебно-оздоровительного эффекта, брюшное дыхание способствует улучшению мышечного тонуса, пищеварения, помогает избавиться от нервного напряжения, оно имеет специальное предназначение для эффективного выполнения действий в оперативно-боевых ситуациях.

2. С р е д н е е г р у д н о е д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос. Во время вдоха грудная клетка расширяется, ребра несколько раскрываются, воздух заполняет в основном средние сегменты легких. При вдохе плечи и живот остаются неподвижными. Выдох производится через нос или открытый рот, выдыхать следует свободно, при этом грудная клетка сжимается.

3. В е р х н е е г р у д н о е д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, во время вдоха плечи приподнимаются, голова несколько откланяется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными. Выдох производится в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются, выдох осуществляется свободно.

4. О б ъ е д и н е н н о е д ы х а н и е.

И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, вначале выпячивается живот, при этом диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка и далее поднимаются плечи и немного назад отклоняется голова. Выдох осуществляется через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, при этом диафрагма поднимается, затем сжимается грудная клетка, далее опускается голова и затем плечи. Вдох и выдох следует выполнять медленно и спокойно, без напряжения.

Дыхательные упражнения можно выполнять раздельно и в виде комплекса. Отдельное упражнение выполняется 10 раз, при комплексном подходе каждое дыхательное упражнение проделывается по 3–4 раза.

II. Полное дыхательное упражнение.

И. П. – Стоя или сидя. Вдох выполняется в такой же последовательности, как и при объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжимаются в кулаки. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза выдоха – выдох через нос, в следующем порядке: втягивается живот, сжимается грудная клетка. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, делая полный оборот, соединяются внизу и подтягиваются к подмышечным областям. Затем производится вторая фаза вдоха – выдох через рот, несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы выдоха опускается голова и плечи, руки с напряжением опускаются вперед и вниз.

III. Дыхание с задержкой.

1. И. П. – Лежа, стоя, сидя. Вдох выполняется через нос, при этом кончик языка поднимается к нёбу; затем следует пауза и выдох, который осуществляется через рот и нос одновременно либо только через нос. Пауза, выполняемая после вдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.

2. Во втором варианте пауза делается после выдоха. Выполняется вдох, выдох, затем делается пауза, во время которой язык прижимается к верхнему нёбу. Пауза, выполняемая после выдоха, в процессе тренировки удлиняется постепенно: 3–5 – 7–9 секунд.

IV. Комплексные дыхательные упражнения.

1. В с т р е ч н о е, и л и о б р а т н о е, б р ю ш н о е д ы х а н и е.

Обратное брюшное дыхание – это полная противоположность брюшному дыханию. И. П. – Лежа, стоя, сидя. При вдохе живот втягивается, при выдохе выпячивается вперед. Обратное брюшное дыхание является хорошим упражнением для приобретения навыка увеличения брюшного давления и опускания центра тяжести во время выдоха.

2. О ч и с т и т е л ь н о е д ы х а н и е.

И. П. – Сидя, стоя. Вдох выполняется через нос. При осуществлении вдоха руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается вперед, грудная клетка расширяется. Затем следует небольшая пауза, во время которой язык следует прижать к верхнему нёбу. Далее выполняется выдох, во время которого зубы следует плотно стиснуть; выдох производится через рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время вдоха опускаются вниз, ладони прижимаются к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4–8 раз. Это дыхательное упражнение выполняется без чрезмерного усилия и напряжения.