Шрифт:
Уддияна Бандха — втягивание живота
Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение. Стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились).
«Всасывание» живота еще больше достигается, если:
— выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).
Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 7-Й НЕДЕЛИ
1. Медитация «Осознание себя причастным к Абсолюту» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Уджайи — 3 раза
2.3. Уддияна Бандха — 3 раза
2.4. Врикасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 8
Программа занятия:
1. Бхакти-йога: две ступени Бхакти-йоги; молитва бхакти-йога — 30 мин.
2. Хатха-йога: растягивание ребер—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 8-й недели — 40 мин.
Упражнение «Растягивание ребер»
Стойте прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости. Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время; слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Произведите очистительное дыхание.
Терапевтический эффект. Придает ребрам эластичность.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 8-Й НЕДЕЛИ
1. Молитва бхакти-йога — 15 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Растягивание ребер — 2 раза
2.3. Вирасана — 2 раза
2.4. Йога мудра — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 9
Программа занятий:
1. Бхакти-йога: зоизм; «возношение зоиста» — 30 мин.
2. Хатха-йога: упражнение «Расширение грудной клетки» — 15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 9-й недели — 40 мин.
Упражнение «Расширение грудной клетки»
Стойте прямо; сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз кряду. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Произведите очистительное дыхание.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 9-Й НЕДЕЛИ
1. «Возношение зоиста» — 20 мин. 2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Сукх пурвак — 2 раза
2.3. Упражнение «Расширение грудной клетки» — 2 раза
2.4. Врикасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 10
Программа занятия:
1. Бхакти-йога: кришнаизм; Маха-мандра — 30 мин.
2. Хатха-йога: упражнения «Возбуждение легочных клеток», Випарита Карани — 30 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 10-й недели — 40 мин.
Упражнение «Возбуждение легочных клеток»
Стойте прямо, вытянув руки по швам. Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.
Терапевтический эффект. Возбуждается деятельность легочных пузырьков.
Випарита Карани — полусвеча
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.