Шрифт:
Халасана — поза плуга
Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками.
Техника исполнения. Делаем медленный вдох. Поднимаем обе ноги как при Випарита Карани, но проносим их дальше до касания носками пола (кладе* носки около головы). В начале остаемся в этой поз« от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 15-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение вкусовых впечатлений» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Упражнение для укрепления нервов — 2 ра за
2.3. Халасана — 2 раза
2.4. Матсиасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 16
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отклю чение всех органов чувств — 30 мин.
2. Хатха-йога: Вакрасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 16-й неде ли — 50 мин.
Вакрасана — скрученная поза
Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Туловище и голову поворачиваем как можно больше вправо. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение повторяется в другую сторону.
Терапевтический эффект. Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает в себе уверенность.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 16-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение всех органов чувств» — 30 мин.
2. Упражнение Таяа-юкта— 10 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
3.2. Вакрасана — 2 раза
3.3. Халасана — 2 раза
3.4. Матсиасана — 2 раза
3.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 17
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на кончике носа; дыхательное упражнение Кевали 1 — 30 мин.
2. Хатха-йога: Пашимоттанасана —10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 17-й недели — 50 мин.
Пашимоттанаса
Лежа на полу на спине с глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными). Голова наклоняется вперед до касания коленей, а локти кладутся на пол. Задержка — насколько возможно. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. После чего делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 17-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 1 — 10 мин.
2. Концентрация на кончике носа — 30 мин.
3. Упражнения Хатха-йоги:
3.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
3.2. Пашимоттанасана — 3 раза
3.3. Матсиасана — 2 раза
3.4. Шавасана — 7 мин.
Занятие 18
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на кончике языка — 30 мин.
2. Хатха-йога: Салабхасана—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 18-й недели — 50 мин,
Салабхасана — поза кузнечика
Исходное положение. Лежа лицом вниз. Сознание удерживается на пояснице и нижней части позвоночника.
Техника исполнения. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами; делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
После некоторой выдержки возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Терапевтический эффект. Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18-Й НЕДЕЛИ
1. Дыхательное упражнение Кевали 1 — 10 мин.
2. Концентрация внимания на кончике носа — 15 мин.
3. Концентрация внимания на кончике языка — 15 мин.
4. Упражнения Хатха-йоги:
4.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
4.2. Салабхасана — 2 раза
4.3. Сарвангасана — 1 мин.
4.4. Матсиасана — 30 сек.
4.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 19
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Дхараны — концентрация внимания на середине языка — 30 мин.
2. Хатха-йога: Тадаги мудра—10 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 19-й недели — 50 мин.