Шрифт:
Врачи-психотерапевты, ученые, многие годы работающие над усовершенствованием психорегулирующей тренировки, разработали две ее части: успокаивающую и мобилизующую. Обе они состоят из определенных формул соответствующего содержания, которые решают две равнозначные задачи: добиться в одном случае состояния успокоенности, в другом – мобилизации.
Познакомившись с комплексами формул одного и другого характера, а также поняв смысл аутогенной тренировки, вы в любых жизненных ситуациях сможете поддержать свое психическое состояние на необходимом уровне.
Механизм действия аутотренинга заключается в связи между медленно произнесенным словом и четким ярким представлением образа того, о чем проговаривается в формулах. Важно при этом не отвлекаться и настраиваться на получение необходимого результата.
Все формулы, применяемые в аутогенной тренировке, подразделяются на две группы:
1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.
Формул аутогенной тренировки много, их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга.
Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3-4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12-15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 мин. Этого бывает достаточно, чтобы привести свое психическое состояние в норму.
< image l:href="#"/>Успокаивающая часть аутотренинга
1. Я успокаиваюсь, я успокаиваюсь. Я спокоен. Я чувствую глубокий покой. Я ощущаю расслабление.
2. Меня ничто не интересует. Я отключаюсь от всего. Мне все безразлично. Я чувствую только себя. Я чувствую покой.
3. Я полностью успокаиваюсь, ухожу в себя. Я чувствую покой и больше ничего.
Мне приятно находиться в таком состоянии. Я полностью нахожусь в нем. Я в полном покое.
4. Я направляю внимание на свое лицо. Мое лицо спокойно. Я чувствую, насколько спокойно свое лицо. Я не чувствую ни малейшего напряжения.
5. Мое внимание переходит на мои руки. Мои руки – расслабленные и теплые. Я ощущаю тепло в своих руках и расслабление.
Я чувствую, как они еще больше теплеют и наливаются тяжестью. Мои руки такие тяжелые. Мне приятна эта тяжесть.
6. Мое внимание переходит на мои ноги. Я хорошо ощущаю, как они теплеют и тяжелеют. Мне приятно ощущать их тяжесть и тепло. Они стали очень теплыми и тяжелыми. Мне приятны их тепло и тяжесть.
7. Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.
8. Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблены. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.
Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.
1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.
2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.
3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.
4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные.
Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.
5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.
Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех.
Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4-5 формул следующего содержания.
1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.
2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.
3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.
4. Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.
5. Мне очень хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.
Мобилизующая часть аутотренинга
В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.
1. Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.
2. У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.
3. Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.
4. В животе и груди чувствую неприятный холод.
5. Я чувствую холод в спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод в затылке.
6. Ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.
7. Мое дыхание становится учащенным.
8. Я чувствую упругость мышц.
9. Я уже очень напряжен.
10. Я мобилизован и готов действовать. Я полон сил.
Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой.
Варианты воздействия на психическую сферу человека могут трансформироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: МАДОННА
Мадонна давно славится своей прекрасной спортивной формой. Она перепробовала множество видов спорта и фитнеса – от бега и бодибилдинга до йоги и боевых искусств. Мадонна постоянно подчеркивает, что именно спорт и правильное питание помогают ей молодо выглядеть и вести очень активный образ жизни. Также она старается все время мыслить позитивно. Даже после известного инцидента, когда она упала с лошади и получила тяжелые травмы, Мадонна смогла достаточно быстро восстановиться благодаря упорству, аутотренингу и дозированным физическим упражнениям.