Как известно, физические упражнения – прекрасный антидепрессант. Уже доказано, что жертвами стресса, тревоги и депрессии чаще становятся люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Улучшение самочувствия за счет физических тренировок часто объясняют влиянием эндорфинов – естественных телесных транквилизаторов, по эффекту сравнимых с опиатами. При физической нагрузке в нервах, которые окружают задействованные мышцы, выделяются эндорфины – вещества, которые притупляют боль и снимают усталость. Эндорфины не поступают в головной мозг, оставаясь в мышечных тканях, поэтому их влияние не сказывается на настроении. Подъем настроения после занятий физическими упражнениями является результатом увеличения секреции норэпинефрина и серотонина, а также повышением активности эндорфинов головного мозга. Лабораторные исследования показали, что у животных после 90 минут интенсивной двигательной активности содержание серотонина в мозге увеличивается вдвое.

Благотворный эффект физических упражнений сохраняется на протяжении примерно четырех часов после их завершения. Было обнаружено, что эффекты от плавания, пеших прогулок и бега трусцой сопоставимы с регулярными психотерапевтическими сеансами и даже применением легких транквилизаторов и антидепрессантов.

Такие занятия позволяют женщине почувствовать себя отдохнувшей, бодрой, подтянутой, собранной и уверенной в себе. Вот почему так важно увеличить физическую нагрузку.

Эффекты упражнений можно разделить на физиологические, биохимические и психические.

Так, на физиологическом уровне происходит улучшение состояния и тонуса сердечно-сосудистой системы; повышение мышечной силы и выносливости; нормализация пищеварения, обмена веществ и т. д. Регулярными физическими упражнениями можно снизить содержание холестерина в плазме крови и кровяное давление. У тех, кто регулярно тренируется, пульс, редкий в состоянии покоя, может при интенсивных тренировках учащаться вдвое без всякого вреда и опасности для здоровья: крепкое сердце перекачивает больше крови при меньших усилиях. Костная ткань становится прочнее вследствие утолщения компактного слоя кости, что очень важно, особенно при приближении второго переходного возраста в вашей жизни. В мышцах увеличивается резерв сети сосудов, благодаря чему активизируется их кровоснабжение и использование кислорода крови. Усиливается кроветворная функция костного мозга, что приводит к увеличению количества эритроцитов и содержания гемоглобина в крови, а это, в свою очередь, улучшает дыхание на клеточном уровне. В организме быстрее протекают восстановительные процессы, лучше и быстрее утилизируется сахар крови, что помогает контролировать и, возможно, предотвращать диабет.

На биохимическом уровне физические нагрузки стимулируют увеличение серотониновой, норэпинефринной и эндорфинной активности. Эти вещества улучшают настроение, снимают тревогу, облегчают боль, регулируют аппетит, а также вызывают другие полезные для организма эффекты.

При занятиях на свежем воздухе и при естественном солнечном свете вырабатывается и так называемый гормон радости – серотонин.

Все, что нужно, – открыть глаза. Когда солнечный свет попадет на сетчатку глаз, стимулирующие импульсы через зрительный нерв поступят в головной мозг, и выработка серотонина увеличится.

Влияние физической нагрузки на психическом уровне заключается в отвлечении от гнетущих мыслей и тягостных ощущений, так как при занятиях в головном мозге образуется стойкий очаг возбуждения в другой зоне. Физические упражнения – это отвлечение, медитация в движении. После того как вы проплывете несколько кругов в бассейне, раздражение, не оставлявшее вас целый день, отпустит. Как только вы начнете регулярно сбрасывать свое напряжение, с помощью физической активности избавитесь от гормонов стресса, можно будет спокойно сосредоточиться на одной важной задаче и продуктивно решать ее, оставаясь при этом веселой и спокойной.

Удовлетворение от повышающейся самооценки, проявление силы воли, удовольствие от умения владеть собственным телом да и от своей физической формы – вот что дает спорт! Помните золотые слова, сказанные некогда поэтом: «Нет на свете прекрасней одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи»? [3]

Если я вас убедила, обратите внимание на следующее.

Прежде чем начать фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом. Это надо сделать обязательно, особенно если у вас есть хронические заболевания или ожирение.

Прежде чем бежать, пройдитесь . Это главный принцип тренировок не только в беге, но и вообще. Стройте свою фитнес-программу от простого к сложному, от малой нагрузки к большей. Если вы начнете постепенно привыкать к тому, что в вашей жизни есть движение, вам легче будет придерживаться нового образа жизни. Для начала достаточно 20–30 мин 3–4 раза в неделю. Последними научными исследованиями установлено, что для здорового взрослого человека оптимальной является умеренная аэробная физическая нагрузка (ходьба или плавание) в течение 2 часов 30 мин в неделю или 1 час 15 мин в неделю интенсивной физической нагрузки – такой, как бег. Естественно, вся нагрузка должна быть распределена равномерно в течение недели. Также рекомендуются силовые тренировки 2 раза в неделю.

Делайте то, что любите, и любите то, что делаете . Не начинайте марафон, если вы не любите бегать. Практически любой вид физических упражнений или движения может улучшить вашу физическую форму и уменьшить стресс. Самое главное – выбрать ту физическую активность, которая вам нравится: ходьбу, хождение по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой, садоводство и т. д.

Создайте для себя приемлемое расписание. График вашей жизни может оказаться таким, что в один день вам больше подойдет утренняя прогулка, а другой – вечерняя активность. Но очень важно, чтобы вы обязательно выкроили время для физической активности. Начать заниматься – это первый шаг.