1. Расслабьтесь (т. е. выполните упражнение, описанное выше).

2. Вспомните место, в котором вам когда-то было спокойно и хорошо. Постарайтесь представить его в мельчайших подробностях.

3. А теперь перенеситесь в него и сосредоточьтесь на том, какие ощущения вы при этом испытываете. Где в своем теле вы чувствуете приятные ощущения? Позвольте себе наслаждаться ими.

4. Теперь сосредоточьтесь на этих приятных ощущениях, постарайтесь их усилить.

5. Подберите ключевые слова, которые будут вам напоминать об этом месте (например, «горы», «море», «платочек в горошек»).

6. Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Произнесите ключевые слова внутренним голосом или вслух, воссоздайте образ безопасного места и почувствуйте всю гамму приятных ощущений!

Упражнение «Вещь в теле», или «техника светового потока»

Это удивительное упражнение. Оно подтвердило свою эффективность в 90 % случаев, поэтому я описываю его так подробно. Практика применяется при острой или хронической боли (физической или душевной) и является расширенной версией одного из древних упражнений йоги.

Сделайте глубокий вдох и медленный, плавный выдох. Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях. «Просканируйте» себя от головы до ног и ответьте на вопросы:

Что меня сейчас беспокоит? (Тревога? Подавленность? Боль?)

В каком месте возникают эти ощущения? (Возможно, вы сможете указать это место пальцем.)

А вот сейчас начнется самое главное – визуализация (работа вашего воображения, которое поможет избавиться от боли).

Как психологическая техника, визуализация основывается на особенности бессознательной части психики мыслить образами. С самого рождения мы начинаем накапливать в своем глубинном разуме зрительные образы разных предметов, людей, животных, природных явлений – всего, что нас окружает. В школе мы создаем зрительные образы букв и цифр. И все эти зрительные образы, накопленные в течение всей жизни, хранятся в бессознательной части психики. Некоторые из них мы активно используем в своей жизни каждый день, а некоторые находятся в пассивном состоянии. При необходимости можно оживить все эти образы и воспользоваться ими для решения какой-то задачи, которая может появиться у человека и которую ему трудно решить с помощью своих сознательных знаний или умений. Совершенствуя свое умение «оживлять» зрительные образы, что-то в них видоизменять, используя свои творческие ресурсы, человек учится менять свою жизнь.

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.

Если ощущение имеет форму, на что эта форма похожа?

Если ощущение имеет размер, каков он?

Если ощущение имеет цвет, какой он?

Если ощущение имеет звук, какой он?

Возможно, ваши ответы удивят вас саму: вы и не подозревали, например, что ваша боль похожа на куб красного цвета, его размер около 20 см и он отчаянно давит вам на грудь, издавая пронзительный звук и едкий запах. Возможно, попытка воссоздать этот звук усилит тревогу. Но неправильных ответов нет. Есть ваше индивидуальное восприятие боли. Его мы сейчас и будем лечить.

А теперь ответьте еще на один важный вопрос.

Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением?

Представьте, что луч этого цвета проникает в голову и распространяется по всему телу. Источник этого света – космос, самое огромное из всего, что вы можете представить. Свет устремляется в тело, проходя через макушку в голову, наполняет шею, руки, тело, ноги, заполняя его целебным световым потоком, вибрирует в нем. Когда это происходит, как изменяются форма, размер и цвет ощущения?

После этого ощущение изменит форму (возможно, станет более округлым), цвет, уменьшится в размере, у него исчезнут звук и запах, и вы станете его по-другому воспринимать.

По мере того как свет продолжает проникать в макушку, позвольте ему мягко и без усилия заполнить голову. Затем пусть он опустится через шею и плечи в руки, пусть пройдет до самых кончиков пальцев! Пусть свет через шею проникнет в туловище, легко, без усилий, а потом через ягодицы пойдет в ноги и дальше, к ступням.

Снова проанализируйте свои ощущения и то, как они изменились.

Возможно, по мере выполнения упражнения вам захочется поменять цвет светового потока – сделайте это. А теперь представьте, что ваша голова – это драгоценный хрустальный сосуд, наполните его целебным светом. Цветной, полный энергии свет заполняет вашу голову, вытесняя всю боль, тревогу, беспокойные мысли. Голова полна до краев целебным напитком из волшебного света. Вы чувствуете себя свободной от боли, полной энергии и счастья.

Упражнение «Медитация на цвете»

Цвет в нашей жизни значит намного больше, чем мы думаем. Цветовые предпочтения могут многое сказать о нас: о личностных особенностях, актуальном психологическом состоянии. При этом не всегда важно, в одежде какого цвета вы ходите или какого цвета машину хотели бы купить. Важен тот цвет, который вы предпочитаете именно сейчас – цвет сам по себе. Вот повесила бы на белую стену картину, состоящую из одного этого цвета, смотрела бы да получала удовольствие или успокоение (кому что требуется)!

● Если ощущаете, что вам не хватает жизненной энергии, смело используйте красный цвет. Он реализует потребность активно действовать и добиваться успеха, а также повышает аппетит.

● Если не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам, работайте с оранжевым цветом.

● Желтый цвет поможет, если вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если вы находитесь в конфликте с самой собой. Желтый цвет помогает исполнению самых несбыточных желаний.

● При равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытой и спокойной на помощь приходит зеленый цвет. Этот цвет обеспечивает поддержание работоспособности, гибкость волевых проявлений.

● Голубой цвет следует использовать, если вас тяготят ваши обязанности, если вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков.

● Если вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет. Он удовлетворит вашу потребность в спокойствии, устойчивой положительной привязанности.

● Фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутой, если вас мучают сомнения, а настроение неустойчивое.

● Не беда, если ваш цветовой выбор – коричневый, серый или черный цвет. Просто вы устали, хотите покоя и уединения.

Для того чтобы понять свое состояние лучше и определить, какой цвет вам нужен именно сейчас, отправляйтесь на улицу. Ощущайте цвет не только зрением, но и обонянием, осязанием. Весной, вдыхая ароматы цветов, наслаждаясь свежим запахом зелени, выберите цвет, приятный вам во всех отношениях. Купите цветы или сорвите маленькую ароматную ветку. Зайдите в магазин «Ткани», потрогайте мягкий, пестрый шелк или скромную, но теплую шерсть. Попросите отрезать 20 см и несите домой для медитации. Никто и не догадается, что 20 см ткани нужно не для бантика кошке, а для психотерапии! Удивительный источник цветов и вкусов – овощная секция продовольственного магазина. Выбирайте овощи и фрукты по цвету, вкусу и запаху. Выбирайте всевозможные оттенки одного цвета или контрастные тона (как вам захочется!). Несите домой и, прежде чем съесть, запомните цвет, который будете использовать для медитации.

После такой серьезной подготовительной работы приступаем к собственно медитации. Как обычно – расслабьтесь, а теперь представьте себе, что находитесь в облаке выбранного вами цвета. Вы напитываетесь энергией этого цвета, она проникает в каждую вашу клетку, окутывает, погружает в удивительное состояние. Этот цвет можно рассеять или сделать более интенсивным. Важно, что хочется купаться в его лучах и наслаждаться!

Упражнение «Тепло в душе и теле»

Однажды моя пациентка рассказала мне короткую забавную историю. Поругавшись со своим молодым, обидчивым мужем и ища способ примирения, она жалобно сказала ему: «Погрей меня», – безусловно, ожидая, что он согреет ее своим телом. Он же взял плед, тщательно укутал ее и ушел в другую комнату…

Что же, согреваться в некоторых ситуациях мы должны уметь и сами.

Предлагаю простой и приятный способ ощутить тепло в теле и успокоиться. Выполняя упражнение «Брюшное дыхание», представляйте себе, что на вдохе в ваш живот устремляются теплые потоки света, проникают вглубь, растекаются. С каждым вдохом тепло становится все ощутимее. Вы можете представить себе, что в вашем животе поселилось солнышко. Его можно собрать в комочек и двигать: вверх, к солнечному сплетению, и вниз, в область малого таза. Приятное растекающееся тепло успокоит, улучшит функционирование органов брюшной полости, сделает вас сексуальнее. При этом улучшится кровообращение. Можете усилить тепло в теле, мысленно открыв кончики пальцев. Ощутите покалывание теплых солнечных лучей, которые заливаются в ваши руки и ноги, делая их еще более расслабленными и теплыми. Если ощущение тепла не возникло, не расстраивайтесь. Умение достигается упражнениями! Можно немножко схитрить, например, выполнять упражнение «Брюшное дыхание» после еды, тогда естественный процесс пищеварения поможет вызвать желаемое тепло.

Сейчас вы уже готовы к тому, чтобы стать для себя самой гипнотизером. В состоянии хорошего, достаточно глубоко расслабления вы сможете успешно внушать себе все, что пожелаете.

Произносить формулы необязательно точно по тексту. Важно найти свой собственный язык, наиболее эффективно действующий на вас. При этом важен выбор стиля, слов, длительности фраз и т. п. Такие формулы называются «аффирмациями». Это словесные (вербальные) фразы, которые при многократном их повторении приводят к результатам, в них описанным. Как правило, это изменение личностных качеств человека или его взаимоотношений с внешним миром. Произнесенные в состоянии расслабления они сродни гипнотическим установкам.

Аффирмациями становятся те фразы, которые вы постоянно повторяете. Каждая новая аффирмация постепенно становится привычкой мышления, а новое мышление определяет ваши поступки и успехи.

● Для оперативного использования формулы желательно иметь короткий текст из нескольких фраз.

● Большое значение имеет начало формулы.

● Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз (иногда до 7 раз).

● Важно непоколебимо верить в «магические свойства» произносимых слов.

● Проговаривать формулы надо не только в состоянии глубокой релаксации, но и перед сном, а также в течение дня, коротко и глубоко сосредоточившись на том, что вы говорите. Можно произносить их вслух или про себя (внутренним голосом).

● Не нужно брать готовые формулы из книг или Интернета, составьте свои собственные.

● Обязательное условие – составление установок в утвердительной форме. Нельзя использовать при самопрограммировании отрицание НЕ. Вспомните, как любящая, но не знакомая с законами психологии мама в детстве говорила вам: «Не упади», и вы тут же падали, да еще и в самую грязную лужу.

● Лучше, чтобы ваши установки были направлены на вас или ваши действия, а не на действия других людей или обстоятельства.

Вот несколько формул, которые можно взять на вооружение.

«Я уверена в себе. Я все умею, все могу»,

«Я молодая и привлекательная женщина. Я умею нравиться и производить хорошее впечатление»,

«Я сексуальна и привлекательная»,

«Я хорошая мать и любящая дочь».

Прежде чем составить формулу для самовнушения, разберитесь в себе. А то внушите себе сексуальность и привлекательность, а пойдете на родительское собрание в школу, так можно и дров наломать!

Для того чтобы в этом разобраться, следует чаще говорить «Я». Я – не последняя буква в алфавите!

Попробуйте каждый день в течение недели составлять и произносить вслух как минимум три предложения, начинающиеся словами: «Я чувствую…», «Я хочу…», «Я люблю…» и т. д., полностью исключив из этих предложений другие местоимения. Кроме того, чтобы услышать своего внутреннего сигнальщика (можете называть его «внутренним голосом» или «Мудрецом»), постарайтесь замечать его маленькие, внешне нелепые желания и обязательно выполнять их. Для этого нужно выполнять свои прихоти, возникающие экспромтом и не имеющие логического объяснения: поваляться несколько минут в кровати, хотя уже пора уходить, второй раз принять душ или просто покричать. Важно, что, настроившись таким образом, вы научитесь в дальнейшем слышать все сигналы, звуки, которые подает вам внутренний Мудрец.

Встречая новых людей, спустя некоторое время спросите себя, хорошо ли они на вас действуют. Сделайте следующий шаг и определите, как именно они на вас действуют. Спросите себя, что конкретно вы ощущаете в присутствии того или иного человека. Вы счастливы, сердиты, раздражены? Испытываете скуку, сострадание, отвращение? Вы оживленны и ощущаете прилив сил? Почему в присутствии одного мужчины вы чувствуете себя сексапильной, а с другим – некрасивой? Определившись с ответом, спросите себя еще и о том, почему они действуют подобным образом. Проанализируйте поведение человека, манеру говорить, смысл произносимых слов. Возьмите за правило останавливаться, присматриваться, прислушиваться к себе и анализировать, почему человек оказывает на вас то или иное эмоциональное воздействие. Дайте себе время подумать над тем, что этот человек собой представляет.

Предлагаю вам одно нехитрое, но эффективное упражнение. Зафиксируйте внимание на дыхании. В течение двух секунд сделайте ртом неглубокий вдох и задержите дыхание на те же две секунды. Вдох через рот незаметный. Вдыхаете через слегка приоткрытый рот. При выдохе постарайтесь выбросить из головы все предубеждения относительно этого человека и освободите максимальное место для всей информации, которую вы сейчас будете воспринимать через все органы чувств: наполняйтесь звуками, образами, запахом, тактильными ощущениями (например, при рукопожатии).

Продолжая в течение двух секунд вдыхать через нос, смотрите человеку прямо в лицо. Задержите дыхание на две секунды, потом сделайте выдох через рот и начинайте осмысливать полученную визуальную информацию. Делая в течение трех секунд вдох через нос, изучайте позу, осанку, жестикуляцию и мимику лица. Выдыхая через рот, внимательно слушайте, что человек говорит и как звучит его голос. Теперь попробуйте разобраться в своих ощущениях от этого человека. Какое впечатление он на вас производит: хорошее или плохое? Если сразу понять не получается, дайте себе время. Возможно, через несколько часов или завтра вы сможете ответить на этот вопрос.

Со временем вы станете такой бдительной, что никогда не пустите в свою жизнь тех, кому в ней не место.

Слушать себя надо всегда и во всем: если чего-то не хочется делать – не делайте, возможно, ваш внутренний Мудрец от чего-то вас предостерегает. Со своим «Я» всегда можно договориться: я не хочу утром бегать трусцой, зато после работы я с удовольствием схожу на восточные танцы. Даже если 100 врачей скажут, что мед полезен, а вы его не любите, ни за что не ешьте (вдруг у вас на него аллергия?). Итак, слушайте себя и будьте собой!