Шрифт:
2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.
МОДИФИКАЦИИ
Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.
Общие предупреждения
• Не подходит для больных ишиасом.
• Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер.
• Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх.
ПАДАХАСТАСАНА
Кисти под стопами
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой.
2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.
3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.
2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Положите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.
Важные действия
• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх
• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад
• Задняя часть голени движется вниз
• Задняя часть бедра движется вверх
• Живот расслаблен
• Шея вытянута
УТТАНАСАНА
Поза интенсивной растяжки
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.
2 Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.
3 Прижмите ладони к полу рядом со стопами.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При вдохе сильно опирайтесь в пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.
2 При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе. Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана. (Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)
МОДИФИКАЦИИ
Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.
Общие предупреждения
• Не подходит для больных ишиасом.
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
АДХО МУКХА СВАНАСАНА
Поза Собаки, смотрящей в землю
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».